La creatina es uno de los suplementos más populares y efectivos para mejorar el rendimiento físico y la salud muscular. Pese a ello, muchas personas tienen dudas sobre qué es y cómo tomarla correctamente.
Si eres nuevo en el mundo de los suplementos y deseas saber más antes de comprarlos, estás en el lugar correcto. Te daremos información sobre los tipos de creatina y sus presentaciones, además de detalles sobre qué sucede cuando dejas de tomarla. De esta forma, podrás aprovechar al máximo este artículo y sacarle el mayor partido a tu entrenamiento.
¿Qué es y cómo funciona la creatina?
La creatina es una sustancia natural que nuestro cuerpo produce y utiliza para liberar energía rápidamente. En términos más técnicos, la creatina ayuda a regenerar el ATP (trifosfato de adenosina), nuestra principal fuente de energía celular, la cual es esencial en las actividades de alta intensidad.
Alimentos de origen animal, como la carne roja y los mariscos, son una fuente natural de creatina, pero también existen suplementos artificiales que se pueden consumir en diferentes presentaciones. Existe una gran varidad de suplementos, dentro de los que destacan los suplemento de creatina suplementos de creatina monohidratada como los mejores.
Tipos de suplementos de creatina
Existen 4 principales tipos de suplementos de creatina:
- Monohidrato de Creatina: es el tipo más común y ampliamente investigado. Es reconocido por su efectividad en mejorar el rendimiento atlético y aumentar la fuerza muscular. Al ser el más investigado, es el más recomendado.
- Creatina HCL (Clorhidrato): es una forma más concentrada de creatina que puede requerir una dosis menor que la monohidratada. Produce menos hinchazón y retención de agua.
- Creatina Etil Ester: la modificación química en la Creatina Etil Ester está destinada a aumentar su solubilidad y capacidad para atravesar las membranas celulares. Esto mejora su absorción en el intestino y su entrada en las células musculares.
- Creatina Tamponada: esta creatina se une a sustancias alcalinas para reducir la acidez en el estómago. Esta combinación busca optimizar la tolerancia digestiva y mejorar la absorción.
Presentaciones en las que viene un suplemento de creatina
- Polvo: es una de las formas más populares de presentación y se mezcla fácilmente con líquidos.
- Cápsulas o Tabletas: son una opción conveniente para aquellos que prefieren evitar el sabor del polvo o que buscan algo que sea más fácilmente transportable. Sin embargo, éstas pueden requerir más tiempo para digerirse y absorberse en comparación con el polvo.
- Líquido o en suero: esta presentación tiene como objetivo mejorar la absorción y facilitar su consumo, pero es menos eficaz que las otras presentaciones y suele ser más cara.
- Gomitas: son una opción novedosa y atractiva para aquellos que no disfrutan de las presentaciones tradicionales. Sin embargo, es crucial leer las etiquetas para asegurarte de que la dosis sea suficiente para obtener beneficios reales. Además, las gomitas pueden contener azúcares añadidos, colorantes artificiales y otros ingredientes que pueden no ser adecuados para algunas personas.
¿Qué sabor tiene el suplemento de creatina?
La creatina pura no tiene sabor ni olor. Se puede mezclar fácilmente con agua o zumo, pero también en el mercado existen productos saborizados para que el consumo sea más agradable.
¿En qué momento del día debo consumir la creatina?
La creatina se puede tomar en cualquier momento del día, ya que su efecto no es inmediato sino acumulativo. Sin embargo, muchos expertos recomiendan tomarla antes o después del entrenamiento para maximizar su efectividad.
Dosis recomendada de creatina
La dosis recomendada de creatina es de entre 3 a 5 gramos al día. Esto, sin embargo, puede variar según el peso, el objetivo, el tipo de creatina y la fase de carga.
En términos generales se habla de que una persona que pesa menos de 55 kg debe tomar 3 gramos de creatina diarios, mientras que los que pesan 55 o más deben consumir 5 gramos. Sin embargo, la dosis de 5 gramos es la que más se ha investigado científicamente y coincide con el tamaño de los scoops que vienen en la mayoría de los productos de monohidrato de creatina, el tipo de creatina más estudiado.
Algunas personas comienzan su consumo de creatina con la denominada “fase de carga”, que supone tomar entre 20 y 25 gramos de creatina al día durante una semana, repartidos en 4 o 5 tomas de 5 gramos cada una. Después de ello pasan a la “fase de mantenimiento” que es donde toman de 3 a 5 gramos al día.
También hay personas que prefieren saltarse la fase de carga e iniciar directamente la de mantenimiento. Las consecuencias no son determinantes en los resultados, simplemente puede que pase más tiempo antes de notar los beneficios del producto.
¿Cuáles son los efectos secundarios y efectos a corto plazo de la creatina?
Los efectos a corto plazo del consumo de creatina son principalmente el aumento de la fuerza, la potencia, la resistencia y la masa muscular. Estos efectos se deben a que la creatina facilita la regeneración del ATP, que es la principal fuente de energía para los esfuerzos explosivos.
También es posible experimentar un ligero aumento de peso debido a la retención de agua en los músculos. Pero esto no es necesariamente algo malo. La creatina aumenta la cantidad de agua dentro de las células musculares, lo que puede mejorar el rendimiento deportivo y la apariencia física. Sin embargo, para evitar la hinchazón y la deshidratación, es importante beber suficiente agua, controlar el consumo de sodio y seguir las dosis recomendadas de creatina.
Además, hay que estar atento a otros efectos secundarios, que pese a ser poco frecuentes y leves, pueden manifestarse en un consumidor de creatina. Entre ellos se encuentran náuseas, diarrea, calambres y deshidratación.
¿Qué pasa si dejo de tomar creatina?
Dejar de tomar creatina implica perder agua, volumen, fuerza y resistencia muscular. Si dejas de tomar este suplemento, los niveles en tu cuerpo volverán a la normalidad en unas pocas semanas, lo cual generará pérdida de retención de agua que se manifiesta con una reducción en el volumen muscular, disminución del rendimiento en ejercicios intensos, así como una reducción en la capacidad para levantar cargas más pesadas y realizar repeticiones adicionales.
¿La creatina funciona?
Sí, la creatina funciona. Numerosos estudios han demostrado que este producto puede aumentar la fuerza y la masa muscular, así como mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
Además, las ganancias de fuerza y tamaño muscular obtenidas son permanentes, siempre y cuando continúes entrenando y manteniendo una dieta adecuada.
¿Para qué sirve la creatina en mujeres?
La creatina puede servir para mejorar el rendimiento físico, la salud muscular y ósea, y el estado de ánimo y la cognición de las mujeres. Este suplemento también puede ayudar a prevenir o tratar la pérdida de masa muscular y ósea que se produce con el envejecimiento, especialmente en las mujeres posmenopáusicas. Además, puede tener efectos positivos sobre el cerebro, ya que mejora el ánimo, la memoria y la atención.
¿Desde qué edad se puede tomar creatina?
La edad adecuada para empezar a tomar creatina es a partir de los 18 años, debido a que durante la pubertad el cuerpo experimenta cambios hormonales y de desarrollo que pueden influir en cómo se absorbe y utiliza la creatina.
¿Las personas mayores pueden tomar creatina?
Sí, las personas mayores pueden tomar creatina y beneficiarse de ella, especialmente para ayudar a preservar la fuerza, la masa muscular y la función cognitiva. En concreto, la creatina puede aumentar la disponibilidad de energía en el cerebro , lo que mejora la memoria y la capacidad de concentración. También se ha demostrado que puede mejorar la atención y la capacidad de procesar información.
En breve
La creatina es un suplemento nutricional seguro y efectivo que puede ser un buen complemento para alguien que busca mejores resultados en el gimnasio. Pero, no se trata de una varita mágica, por lo que sus beneficios solo podrán ser visibles si los unes a un buen entrenamiento y una nutrición adecuada.
No hay atajos para conseguir resultados, se necesita tiempo, esfuerzo y constancia, pero con los suplementos adecuados puedes darle a tu cuerpo el soporte que requiere para mejorar el rendimiento y lograr tus metas más rápido.
