La creatina ha ganado popularidad en el mundo del gimnasio y la nutrición deportiva, pero, si vas a consumir suplementos es importante entender cómo funciona, sus efectos secundarios, y los impactos que puede tener en tu cuerpo.Ademas de asegurarte de consumir uno de los suplementos que cuente con certificación. En este artículo, exponemos algunos de los mitos más comunes y te explicaremos la verdad sobre este suplemento.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto orgánico que se encuentra en los tejidos musculares y que ayuda a producir energía para el ejercicio físico. Se puede obtener de forma natural a través de algunos alimentos o se puede consumir a través de un suplemento nutricional.
Los suplementos de creatina son utilizados principalmente para mejorar el rendimiento deportivo, aumentar la masa muscular, prevenir la fatiga y favorecer la recuperación. Este producto también tiene efectos positivos sobre la salud cerebral, la memoria y el aprendizaje.
¿La creatina es un esteroide?
La creatina no es un esteroide, sino un compuesto natural que se produce en el cuerpo y que ayuda a proporcionar energía a los músculos. Los esteroides son sustancias sintéticas que imitan las hormonas producidas por el cuerpo para aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo. Es decir, la creatina y los esteroides no son similares ni en su estructura ni en su mecanismo de acción.
¿Consumir creatina aumenta la testosterona?
Consumir creatina no aumenta directamente los niveles de testosterona en hombres o mujeres.
La testosterona es una hormona sexual que tiene efectos anabólicos y androgénicos, es decir, que favorece el desarrollo de los tejidos musculares y óseos, así como las características sexuales masculinas. Según algunos estudios, la suplementación con creatina puede tener un efecto positivo sobre los niveles de testosterona, aunque no de forma directa.
La creatina ayuda a regenerar el ATP, que es la principal fuente de energía para las células, lo que permite realizar más repeticiones de los ejercicios y aumentar la intensidad del entrenamiento. Esto puede provocar un aumento a corto plazo de la producción de testosterona, ya que se sabe que el levantamiento de pesas estimula la liberación de esta hormona. Además, la creatina puede favorecer la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular, lo que también puede influir en los niveles de testosterona.
Sin embargo, otros estudios no han encontrado ninguna relación entre la creatina y la testosterona, o incluso han reportado una disminución de esta hormona con la suplementación con creatina. Por lo tanto, se puede concluir que la creatina no aumenta directamente la testosterona, sino que puede causar un incremento indirecto al mejorar el rendimiento deportivo y el desarrollo muscular.
¿La creatina tiene efectos en la sexualidad?
No se ha demostrado que la creatina tenga efectos directos sobre la sexualidad. Este suplemento no provoca ni impotencia ni disfunción eréctil, según especialistas en salud sexual masculina. De hecho, la creatina puede ayudar a prevenir o mejorar estos problemas al mejorar la circulación sanguínea, la oxigenación muscular y la salud cardiovascular.
La creatina también puede tener un efecto positivo sobre la sexualidad, al mejorar el rendimiento físico, la resistencia, la confianza y el bienestar general.
¿La creatina causa caída del cabello?
No hay evidencia concluyente sobre si la creatina causa caída del cabello. Este suplemento puede aumentar los niveles de testosterona y ésta, a su vez, se puede convertir en dihidrotestosterona (DHT), una hormona más potente que la testosterona que tiene efectos negativos sobre el cabello. La DHT se une a los receptores de los folículos pilosos y provoca su miniaturización y debilitamiento, lo que conduce a la caída del cabello. Este proceso se conoce como alopecia androgénica o calvicie común.
La alopecia androgénica no afecta a todas las personas por igual, sino que depende de la predisposición genética y de la sensibilidad de los folículos pilosos a la DHT. Por lo tanto, no todas las personas que consumen creatina pueden llegar a sufrir caída del cabello, sino solo aquellas que ya tienen una tendencia hereditaria a la calvicie.
En sí, no hay evidencia suficiente para afirmar que la creatina cause caída del cabello, pero tampoco se puede descartar completamente esta posibilidad. Por lo tanto, se recomienda precaución a las personas que consumen creatina y que tienen antecedentes familiares de calvicie o que notan mayor pérdida de cabello cuando empiezan a consumir suplementos de creatina.
¿La creatina causa aumento de peso?
La creatina puede causar un aumento de peso inicial. Este suplemento no es una sustancia que aporte calorías ni que estimule el apetito, por lo tanto, no engorda por sí misma, pero puede causar un aumento de peso debido a la retención de agua en los músculos.
La creatina funciona al aumentar los niveles de fosfocreatina en las células musculares, lo que permite regenerar el ATP, la principal fuente de energía para el ejercicio de alta intensidad y corta duración. Sin embargo, para almacenar la fosfocreatina en los músculos, se necesita agua. Por eso, al tomar creatina se produce una mayor hidratación celular, lo que se refleja en un aumento del volumen muscular y del peso corporal.
Este efecto es más notable durante la fase de carga inicial, donde se toman entre 20 y 25 gramos de creatina al día durante una semana. En esta fase se puede ganar entre 0,5 y 2 kilos de peso, según algunos estudios.
Este aumento de peso no significa que se haya ganado grasa, sino agua. Por lo tanto, no hay que preocuparse por la estética ni por la salud. De hecho, este efecto puede ser beneficioso para el rendimiento deportivo y el desarrollo muscular, ya que una mayor hidratación celular mejora la síntesis de proteínas, la resistencia a la fatiga y la recuperación muscular.
¿La creatina afecta los niveles de creatinina?
La creatina puede aumentar los niveles de creatinina en la sangre. La creatinina es un producto de desecho que se forma a partir de la degradación de la creatina. Se elimina por los riñones a través de la orina, por lo que su nivel en la sangre refleja el funcionamiento renal. Un nivel alto de creatinina puede indicar una disminución de la filtración glomerular y una enfermedad renal.
La pregunta que surge es si la suplementación con creatina afecta los niveles de creatinina y, por tanto, la función renal. La respuesta no es sencilla, ya que existen pocos estudios al respecto y con resultados contradictorios.
Se puede decir que la creatina no causa daño renal ni altera la función renal a largo plazo, pero puede aumentar transitoriamente los niveles de creatinina en sangre y disminuirlos en orina.
Esto se debe a que la creatina se convierte parcialmente en creatinina en el músculo y en el hígado, lo que aumenta la producción de este compuesto. Además, la creatina aumenta la hidratación celular y el volumen plasmático, lo que diluye la concentración de creatinina en sangre. Por otro lado, la creatina puede competir con la creatinina por el transporte tubular renal, lo que disminuye su excreción por orina.
¿Quién debería tomar creatina?
Existen 3 tipos de personas que se benefician especialmente de la creatina:
- Personas que realizan ejercicios de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas, el sprint, el salto o el lanzamiento. Estos ejercicios requieren una gran cantidad de energía en poco tiempo, y la creatina ayuda a regenerar el ATP, que es la principal fuente de energía celular. Al tomar creatina, se puede aumentar el número de repeticiones, el peso o la velocidad, lo que se traduce en un mayor estímulo para el crecimiento muscular.
- Personas que quieren aumentar su masa muscular y su fuerza. La creatina favorece la síntesis de proteínas y el aumento del volumen celular, lo que contribuye al desarrollo de los tejidos musculares. Además, mejora la recuperación muscular y previene el catabolismo, que es la degradación de las proteínas musculares.
- Personas que tienen una dieta baja en proteínas o en carnes rojas y pescados. Estos alimentos son las principales fuentes de creatina en la dieta, por lo que las personas que los consumen poco pueden tener niveles bajos de creatina en los músculos. Al tomar suplementos, se puede compensar esta deficiencia y mejorar el rendimiento y el desarrollo muscular.
¿Qué personas deben evitar el consumo de creatina?
Dos grupos de personas deben evitar el consumo de creatina:
- Personas con problemas renales: La creatina puede aumentar los niveles de creatinina en sangre. Si los riñones no funcionan bien, la creatinina se acumula en el organismo y puede causar daño renal o empeorar una enfermedad renal existente.
- Mujeres embarazadas o lactantes: No se sabe si la suplementación con creatina es segura para las mujeres embarazadas o lactantes, ya que no hay suficientes estudios al respecto. Por lo tanto, se recomienda no tomar este suplemento por precaución.
¿La creatina es segura?
La creatina es segura para la mayoría de las personas cuando se toma en las dosis recomendadas.
Los efectos secundarios pueden incluir deshidratación, malestar estomacal y calambres musculares. Para evitar estos efectos, se recomienda beber suficiente agua y ajustar la dosis.
¿Los suplementos de creatina son sintéticos?
Los suplementos de creatina que se venden en el mercado son de origen sintético, es decir, se fabrican artificialmente a partir de dos compuestos químicos: la sarcosina y la cianamida. La sarcosina es una sal de sodio que se deriva del aminoácido glicina, mientras que la cianamida es una amida orgánica blanca que se obtiene a partir del cianuro. Estos dos compuestos se combinan en un reactor con otros catalizadores bajo condiciones de temperatura y presión controladas, lo que provoca una reacción exotérmica que genera cristales de creatina.
Estos cristales se someten a un proceso de purificación para eliminar las impurezas y las partículas no deseadas, mediante técnicas como la centrifugación o el secado al vacío. Luego, se muelen en un polvo fino para facilitar su disolución y absorción cuando se mezclan con un líquido. El resultado final es el monohidrato de creatina, que es la forma más común y más estudiada de creatina sintética.
Se puede obtener creatina de forma natural a través de la dieta, especialmente de las carnes rojas y los pescados, que son las principales fuentes de creatina en los alimentos. Sin embargo, la cantidad que se puede obtener de la dieta suele ser insuficiente para optimizar el rendimiento deportivo y el desarrollo muscular. Por eso, muchas personas recurren a los suplementos.
Los suplementos de creatina son seguros y legales, y no se consideran dopaje por ninguna organización internacional, incluido el Comité Olímpico Internacional.
¿Se debe tomar la creatina justo antes de entrenar?
La creatina no necesariamente debe ser tomada justo antes de entrenar. Este suplemento puede ser consumido en cualquier momento del día, pero algunos expertos recomiendan tomarla después del entrenamiento, ya que es cuando la capacidad de absorción muscular está en su punto máximo.
En breve
La creatina es un suplemento natural que se usa para mejorar el rendimiento deportivo y el desarrollo muscular. No se trata de un esteroide anabólico ni tiene efectos negativos sobre la sexualidad, sino que puede tener un efecto positivo al mejorar el estado físico y mental. Sin embargo, la creatina puede causar un aumento temporal de peso por retención de agua en los músculos, lo que puede generar confusión al momento de evaluar los resultados del entrenamiento. Por eso, se aconseja tomar la creatina de manera responsable y siguiendo las dosis recomendadas. Además, se recomienda consultar con un médico o un nutricionista antes de tomar este suplemento.
