La privación del sueño es la condición en la que una persona no recibe la cantidad adecuada de descanso nocturno. Esta falta de sueño puede afectar negativamente a tu salud física y mental.
En Latinoamérica, menos del 50% de las personas sigue rutinas regulares de sueño, y según una encuesta reciente de Philips, 3 de cada 4 latinoamericanos padece trastornos del sueño. En este artículo exploramos cuántas horas debe dormir un adulto, causas de no poder dormir, que puedes tomar para dormir, trastornos del sueño, productos que pueden ayudarte a dormir mejor y consecuencias de no dormir en tu cuerpo.
¿Cuántas horas debe dormir un adulto cada noche?
Expertos recomiendan que los adultos duerman entre 7 y 9 horas por noche. Aquellos que duermen menos de 7 horas, tienden a tener más problemas de salud que los que cumplen este mínimo.
Según Carmen Chacon, médico cirujano y especialista en medicina del sueño, graduada de la Universidad Católica de Chile, las principales funciones de dormir son: regulación hormonal, fortalecimiento del sistema inmunológico, reparación de tejidos, desintoxicación del cerebro y consolidación del aprendizaje.
Cuando no se duerme lo suficiente, se altera el metabolismo, disminuye el rendimiento cognitivo, aumenta el riesgo de accidentes, empeora la salud mental y se debilita el sistema inmunitario.
Causas de no poder dormir y la falta de sueño
Los problemas emocionales son la principal causa de no poder dormir. Algunos ejemplos de problemas emocionales son el estrés, la ansiedad y la depresión.
Estas son las 6 principales causas psicológicas y médicas de no poder dormir:
- Ansiedad. Suele provocar insomnio al dificultar la relajación y el adormecimiento; al generar pensamientos negativos o rumiantes que impiden desconectar de los problemas; o al causar síntomas físicos como taquicardia, sudoración o respiración agitada.
- Estrés. Tiende a causar insomnio al alterar el ritmo circadiano, es decir, el reloj biológico que regula los ciclos de sueño y vigilia; al aumentar la producción de hormonas como el cortisol o la adrenalina, que nos mantienen en estado de alerta; o al generar tensión muscular o dolor de cabeza.
- Depresión. Provoca insomnio al afectar a la regulación de los neurotransmisores que intervienen en el sueño, como la serotonina o la melatonina; o al generar pensamientos negativos o suicidas que impiden conciliar el sueño.
- Dolor crónico. Dificulta la relajación y el adormecimiento. Interfiere con el sueño debido a la incomodidad física y la dificultad para encontrar una posición cómoda, lo que puede mantenerte despierto durante la noche.
- Medicamentos. Activan del sistema nervioso central provocando dificultades para conciliar el sueño o interrupciones del sueño durante la noche. Los culpables más comunes son medicamentos para el resfriado y la gripe que contienen alcohol, analgésicos que contienen cafeína, diuréticos y pastillas para adelgazar.
- Eventos traumáticos. Activan la liberación de hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina. Además, las personas que han experimentado traumas pueden desarrollar hipervigilancia, estando constantemente alerta y en guardia, incluso durante la noche. Esto dificulta la relajación necesaria para conciliar y mantener el sueño.
¿Por qué no puedo dormir?
Tus hábitos diurnos, tu rutina de sueño y tu salud física pueden ser las razones por las que no puedes dormir. Si sabes que problemas emocionales como el estrés, la ansiedad y la depresión no son la causa raíz, es importante analizar causas externas.
Estas son las 6 causas externas del insomnio y la falta de sueño:
- Tomar alcohol antes de dormir. Tomar alcohol interfiere con el ciclo del sueño, especialmente el sueño REM, que incluye los sueños. El efecto inicial de beber alcohol es la relajación lo que puede ayudarte a conciliar el sueño, pero tu descanso será fragmentado y te sentirás cansado.
- Hacer poco ejercicio físico. Reduce la liberación de endorfinas y melatonina, las hormonas del bienestar y del sueño. La ausencia de ejercicio puede resultar en niveles más altos de estrés y ansiedad, lo que a su vez puede interferir con la capacidad para conciliar el sueño. Además, puede resultar en energía acumulada, dificultando la relajación necesaria para un sueño reparador.
- Ejercitar intensamente justo antes de acostarte. Hacer ejercicio cardio estimula todo el sistema nervioso, lo que dificulta dormir. Esto debido a que el ejercicio intenso acelera el corazón e incrementa tu temperatura corporal y ritmo cardíaco. Ambos deben ser bajos para que puedas dormir.
- Tener una temperatura inadecuada en tu dormitorio. Expertos en sueño recomiendan mantener el dormitorio entre 18 y 21ºC durante la noche. Tu cuerpo necesita enfriarse un poco para disfrutar de un sueño más reparador, lo cual es imposible en una habitación con demasiada calefacción. Por el contrario, una habitación demasiado fría te despertará.
- Tomar café. La cafeína bloquea la acción de la adenosina, una sustancia química cerebral que promueve la relajación y la somnolencia y genera un estado de alerta y energía. Además, la cafeína tiene una vida media de 3 a 5 horas, lo que significa que si tomas productos con cafeína esta permanece en tu sistema durante varias horas.
- Exponerte a la luz artificial por la noche. La luz azul de los dispositivos electrónicos inhibe la producción de melatonina y altera el ciclo circadiano. Dejar de usar productos electrónicos al menos una hora antes de dormir ayuda a minimizar estos efectos y mejorar la calidad del sueño.
- Alimentarte mal. Comer mucha grasa, proteína o picante justo antes de acostarse hace que tu sistema digestivo se acelere, dificultando el sueño y potencialmente provocándote acidez estomacal.
¿Que no debo comer antes de dormir?
8 tipos de alimentos y bebidas que debes evitar antes de acostarte a dormir:
- Bebidas alcohólicas
- Alimentos con alto contenido de grasa, proteína o fibra
- Alimentos con alto contenido en agua
- Cafeína ya sea en mates o café
- Golosinas azucaradas
- Alimentos fermentados o curados como quesos maduros y embutidos
- Alimentos picantes
- Alimentos ácidos como cítricos y tomate
¿Cuánto tiempo tengo que esperar para dormir después de comer?
En general los nutricionistas recomiendan que esperes alrededor de tres horas para dormir después de comer. Por ejemplo, si cenas a las 7pm intenta esperar hasta las 10 pm para ir a dormir. Este tiempo permite a tu cuerpo digerir y que el contenido de tu estómago pase al intestino delgado.
¿Qué puedo tomar para dormir rápido y dormir mejor?
Para dormir mejor puedes tomar suplementos de melatonina, raíz de valeriana, magnesio, lavanda o pasiflora. Estos suplementos tienen propiedades relajantes, sedantes y antiespasmódicas. Consumir estas sustancias favorece la relajación y el sueño.
Los suplementos de melatonina, que son comunes, suelen ser seguros y bien tolerados por los adultos cuando se usan por períodos cortos o largos. Sin embargo, pueden tener algunos efectos secundarios, por lo que se recomienda consultar con el médico antes de tomarlos.
¿Cuáles son los tipos de trastornos del sueño más comunes?
Los dos trastornos del sueño más comunes son el insomnio y la apnea del sueño, según indicó la doctora Chacón, en entrevista con Destakados. De hecho, un estudio en Statista Consumer Insights indicó que el 41% de las personas en México y 35% de las personas en Brasil reportaron haber padecido algún trastorno del sueño en 2022.
En detalle, los 4 trastornos del sueño más comunes son:
- Apnea obstructiva del sueño es un bloqueo repentino de las vías respiratorias durante el sueño, lo que interrumpe la respiración y causa que te despiertes.
- Insomnio es la dificultad para conciliar el sueño o para mantenerse dormido
- Narcolepsia es un problema del sistema nervioso que causa somnolencia diurna, es decir ganas extremas de dormir durante el día.
- Síndrome de las piernas inquietas es una necesidad incontrolable de mover las piernas cuando estás descansando o echado que afecta el sueño.
¿Qué es la apnea del sueño en bebés?
La apnea del sueño en bebés y recién nacidos es una pausa en la respiración que dura al menos 20 segundos durante el sueño. La apnea del sueño es más común en adultos, pero también afecta a niños, bebés y recién nacidos. Según el Centro Nacional de Información Biotecnológica de EEUU, la apnea en infantes es más común en bebés que nacen prematuros o con bajo peso. De hecho, la apnea del sueño ocurre en el 50% de los bebés nacidos entre las 33 y 35 semanas de gestación y es poco común en los bebés nacidos a término.
¿Qué son los espasmos al dormir y qué hacer para evitarlos?
Los espasmos al dormir, también conocidos como sacudidas hipnagógicas, son contracciones musculares involuntarias que ocurren justo cuando estás a punto de quedarte dormido. Si bien son normales y no suelen ser un motivo de preocupación, si te causan mucho malestar o interfieren con tu descanso, consulta a tu médico para descartar cualquier problema de salud.
¿Qué hago para que me dé sueño?
Existen pasos que puedes seguir para quedarte dormido más rápido. Si no puedes dormir, evita dar vueltas en la cama; es mejor que te levantes y hagas algo relajante antes de volver a acostarte.
Puedes seguir uno de estos 4 consejos para atraer el sueño:
- Leer un libro, ya sea de papel o en un dispositivo de luz cálida
- Escribir un diario para despejar tu mente
- Practicar yoga o meditar
- Utilizar aceites esenciales con fragancias relajantes como lavanda, manzanilla o bergamota
¿Cómo hacer para quedarte dormido?
Para la doctora Chacón hay 3 cosas fundamentales a hacer para quedarte dormido: limitar los estimulantes hasta máximo las 15:00; realizar actividad física, pero no a última hora de la noche; y limitar la exposición a luz azul.
“Si por temas de trabajo o de estudio tienes que usar celular o computador hasta tarde, hay una opción B, que es usarlos con el filtro de luz azul. Y si tus dispositivos no tienen eso, usa lentes de luz azul”, recomendó la especialista.
¿Qué hacer si tienes sueño pero no puedes dormir?
Levántate y realiza actividades relajantes que puedan inducir la somnolencia. Leer un libro, preferiblemente algo ligero y agradable, o jugar a un juego repetitivo como el Sudoku son excelentes actividades si no puedes dormir. Mientras realizas estas actividades mantén las luces bajas y cuando pase una media hora vuelve a la cama (puedes volver antes si empiezas a sentir sueño). Evita la tecnología, como teléfonos, computadoras o televisión.
¿Cómo dormir con cistitis?
Si tienes cistitis, una bolsa de agua caliente ayuda a dormir mejor. Antes de acostarte, coloca una sobre el abdomen o entre las piernas durante unos 30 minutos. El calor ayuda a aliviar el dolor y relajar los músculos, lo que facilita el sueño.
La posición para dormir también puede ayudarte si tienes cistitis. Duerme en posición fetal, acostándote de lado y elevando las piernas hacia el pecho, aliviando la presión en la zona abdominal. Alternativamente, si prefieres dormir boca arriba, separar las piernas disminuye la presión en la vejiga y previene la tensión en los músculos pélvicos.
¿Qué productos me pueden ayudar a dormir más rápido?
Antifaces, tapones de oídos, una máquina de ruidos blanco, y la almohada y colchón correctos son algunos productos que ayudan a relajarte y a que te quedes dormido más rápido.
¿Qué productos pueden ayudar a un bebe a dormir más rápido?
Un saco de dormir, el chupón o chupete, una máquina de ruido blanco o un humidificador son algunos de los productos que pueden ayudar a un bebé a quedar dormido más rápido y dormir seguro. Además, establecer una rutina es importante para ayudar a los bebés a que puedan quedarse dormidos.
¿Cuáles son las consecuencias de no dormir en mi cuerpo?
No dormir puede interferir con tu trabajo, escuela, seguridad al conducir y capacidad de socializar. Las consecuencias de no dormir también incluyen problemas para aprender, concentrarte, reaccionar, y juzgar las emociones de otras personas y reacciones de otras personas. La falta de sueño también puede hacerte sentir frustrado, de mal humor o preocupado en situaciones sociales.
A nivel corporal, no dormir suficiente afecta la regulación de las hormonas del hambre, lo que suele llevar al aumento de peso. La doctora Chacon explica el por qué: “La persona empieza a engordar porque hay dos hormonas que son determinantes en el tema del apetito y el peso que son leptina y grelina. La leptina es la hormona de la saciedad, la que te dice ‘ya no quiero más, estoy satisfecho’ y la grelina es la hormona del hambre. Cuando dormimos mal, estas hormonas se alteran, y la leptina, que es la de la saciedad, disminuye, y la grelina, que es la del hambre, aumenta”.
Además, la fatiga crónica y el estrés asociados a la falta de sueño pueden reducir el deseo sexual y afectar la intimidad.
¿Cuánto es el tiempo máximo que se puede estar sin dormir?
La mayoría de las personas experimentan unas ganas irrefrenables de dormir después de estar despiertas por 3 días.
Después de 24 horas sin sueño, la capacidad de reacción se reduce a niveles peligrosos, comparables a los de una persona bajo la influencia del alcohol.
Después de 48 horas, la cognición se deteriora significativamente, lo que afecta la memoria, la concentración y la toma de decisiones.
A partir de las 72 horas, los problemas se vuelven aún más graves, y la falta de sueño tiende a llevar a alucinaciones, delirios y una profunda desorientación.
¿No dormir bien afecta la salud?
No dormir bien afecta negativamente a tu sistema inmunitario, lo que aumenta tu vulnerabilidad a infecciones y enfermedades. La falta de sueño causa problemas de salud crónicos, como enfermedades cardíacas, enfermedades renales, hipertensión, diabetes, accidentes cerebrovasculares, obesidad y depresión.
La depresión y la falta de sueño también están intrincadamente relacionadas, ya que no dormir empeora los síntomas de la depresión y aumenta el riesgo de desarrollarla.
¿Cómo saber si he dormido bien?
En general, una buena calidad del sueño se define por las siguientes características: te quedas dormido poco después de meterte en la cama (30 minutos o menos), sueles dormir toda la noche y eres capaz de dormir la cantidad de horas recomendada para tu grupo de edad.
Si te despiertas sintiéndote renovado, energizado y listo para enfrentar el día, es probable que hayas tenido una noche de sueño de calidad. Por otro lado, si te despiertas cansado, somnoliento o irritable, es posible que tu sueño no haya sido lo suficientemente reparador.
En breve
Las dificultades para conciliar el sueño y disfrutar de una noche de descanso reparador pueden estar relacionadas con una serie de causas, desde el estrés y la ansiedad hasta problemas médicos subyacentes. Estas luchas por dormir no solo tienen un impacto en nuestra energía y bienestar al día siguiente, sino que también pueden dar lugar a consecuencias a largo plazo para la salud física y mental.
La comprensión de las causas y las consecuencias de la falta de sueño es el primer paso hacia la mejora de nuestro descanso. Si tienes problemas para dormir, no dudes en buscar ayuda. Recuerda, un buen descanso es clave para un estilo de vida saludable.
