El sueño es una parte esencial de nuestra vida y la forma en que dormimos tiene un impacto significativo en nuestra salud y bienestar. En este artículo, exploramos cuáles son las posiciones más adecuadas para dormir y vemos cuál es la mejor forma de acostarse para evitar reflujo, para que salgan los gases, para proteger el corazón y evitar los ronquidos.
¿Cuáles son las mejores posiciones para dormir?
Dormir de lado o boca arriba se considera más beneficioso que dormir boca abajo, ya que estas posturas mantienen la columna vertebral apoyada y equilibrada, lo que alivia la presión sobre la columna y permite que los músculos se relajen y se recuperen. De hecho, para la doctora Carmen Chacón, especialista en medicina del sueño, dormir boca abajo “no es recomendable porque la respiración no es la adecuada y la columna no queda en una buena postura”.
A continuación presentamos en detalle, los beneficios y desventajas de cada una de estas posturas.
¿Es bueno dormir boca arriba?
Dormir boca arriba favorece la alineación de la columna vertebral, siempre y cuando el colchón y la almohada ofrezcan apoyo adecuado. Además, si sufres de acidez estomacal o reflujo ácido, dormir en esta postura con la cabeza elevada ayuda a reducir los síntomas de la acidez.
- 2 beneficios de dormir de espalda:
- Alinea la columna vertebral. Al estar nuestra columna vertebral en una posición más neutral,se previenen dolores de espalda y cuello.
- Previene arrugas. Cuando la cara está directamente sobre la almohada, la fricción resultante tiende a provocar arrugas y líneas de expresión. El dormir de espaldas previene esta fricción.
- 2 riesgos de dormir boca arriba:
- Causa problemas lumbares. Si no tenemos un buen apoyo o nuestra espalda no está relajada, podemos levantarnos con dolores lumbares o desarrollar malas posturas.
- Roncar más. Esta posición estrecha las vías respiratorias, lo que tiende a aumentar los ronquidos.
¿Es recomendable dormir boca abajo?
Dormir boca abajo suele provocar un sueño de mala calidad y dolores por la mañana, ya que esta postura provoca tensiones en la espalda y el cuello.
- 2 principales inconvenientes de dormir boca abajo:
- Causa problemas cervicales. El cuello y las cervicales son los más afectados cuando dormimos boca abajo. Esta postura fuerza las cervicales en una posición incómoda y poco natural, lo que incrementa las posibilidades de contracturas y dolores al despertar.
- Tensiona la espina dorsal. Al dormir boca abajo, el torso se hunde más en el colchón debido a su peso. Como consecuencia, la espalda puede arquearse, lo que desalinea la columna vertebral, y se experimenta estrés y tensión en la zona.
Por el lado positivo, descansar de esta forma reduce los ronquidos porque mantiene las vías respiratorias abiertas de forma natural. También ayuda con la apnea de sueño, que es el trastorno en el que la respiración se detiene y vuelve a comenzar repetidas veces.
¿Por qué se aconseja dormir de lado?
Se recomienda dormir de lado, principalmente porque reduce los ronquidos al evitar que las vías respiratorias se colapsen. En el caso de mujeres embarazadas en el tercer trimestre, se aconseja que descansen acostadas del lado izquierdo porque mejora el flujo sanguíneo entre el corazón, el feto, el útero y los riñones, al tiempo que evita la presión sobre el hígado.
- 3 beneficios de dormir de lado:
- Mejora la respiración. Al dormir de lado, evitamos que las vías respiratorias se colapsen, lo que disminuye los ronquidos. Además, al mantener las vías respiratorias más abiertas, se facilita la entrada de oxígeno al cuerpo.
- Beneficia la digestión. El estómago y los intestinos están ligeramente inclinados hacia la izquierda en nuestro cuerpo. Por lo tanto, dormir de lado facilita el paso de los alimentos a través de estos órganos.
- Alinea la columna vertebral. Al acostarnos de lado, nuestra columna está más alineada y con menos presión que cuando dormimos boca arriba o boca abajo. Esto ayuda a reducir la tensión en la espalda y previene dolores lumbares y cervicales.
La principal desventaja de dormir de lado es que tiende a causar dolores en el hombro y en la cadera.
¿Es mejor dormir del lado izquierdo o derecho?
Se cree que dormir sobre el lado izquierdo es lo más beneficioso para la salud en general. Sin embargo, cualquiera de los dos lados llega a ser beneficioso para problemas como el alivio del dolor lumbar crónico. La doctora Chacón, en entrevista con Destakados, señaló que durante el embarazo se aconseja dormir del lado izquierdo para evitar presión en la vena cava inferior y los vasos renales, mientras que en casos de apnea del sueño, se prefiere este lado debido a su relación con el reflujo.
Finalmente, depende mucho de si existe algún problema médico. Porque si bien dormir sobre el lado izquierdo puede ser beneficioso para los escenarios ya mencionados, individuos con insuficiencia cardíaca a veces experimentan molestias en el lado izquierdo y prefieren dormir sobre el derecho.
¿Qué pasa si duermo repetidamente o muchas veces de un solo lado o de un solo costado?
Al dormir repetidamente de costado, un lado de la cara queda presionado contra la almohada durante mucho tiempo. Esto comprime la piel, lo que provoca arrugas.
También, el dormir siempre del mismo lado causa tensiones y dolores en áreas específicas, como hombros y caderas. Es recomendable cambiar de posición ocasionalmente.
¿Es aconsejable dormir de cucharita o acurrucado?
Acurrucarse o estar en posición de cucharita antes de dormir crea una sensación de calma y tranquilidad debido a la producción de oxitocina, dopamina y serotonina. Las sensaciones que generan el tocarse o abrazarse durante un largo período de tiempo, no solo ayudan a reducir el estrés, sino que también mejoran el sueño.
El contacto piel a piel y la cercanía con la pareja, en concreto, liberan oxitocina, a menudo llamada la "hormona del amor", que promueve el vínculo afectivo y la relajación. Además, la liberación de dopamina y serotonina, conocidas como las "hormonas de la felicidad", puede inducir una sensación de bienestar que facilita el descanso.
En muchos casos, la práctica de acurrucarse puede ayudar a reducir la sensación de soledad y ansiedad, lo que a su vez contribuye a noches de sueño más tranquilas y reparadoras. Sin embargo, es recomendable cambiar de lado ocasionalmente para evitar tensiones en los hombros o caderas.
¿Cómo dormir para evitar el reflujo gastroesofágico o la acidez estomacal?
El reflujo gastroesofágico se puede reducir en gran medida si se duerme sobre el lado izquierdo, debido a la fuerza de gravedad, la forma del estómago y el ángulo de la conexión entre éste y el esófago. Otra opción es elevar el ángulo de la cabeza unos quince centímetros. Esto se puede lograr utilizando una almohada más alta o incluso elevando la cabecera de la cama.
Dormir sobre el lado izquierdo ayuda a reducir el reflujo, ya que esta posición permite que el estómago quede por debajo del esófago, evitando que los ácidos suban. Y si se utiliza una almohada alta, también se reduce la posibilidad de que los ácidos gástricos fluyan hacia arriba.
Un estudio de 1994 concluyó que al dormir sobre el lado izquierdo no solo se experimentan menos casos de acidez que cuando se duerme sobre el lado derecho (aunque la diferencia del número total no es tan significativa), sino también que los episodios duran menos tiempo.
¿De qué lado debo dormir después de comer?
Dormir del lado izquierdo después de comer tiene más beneficios para la salud, ya que transfiere fácilmente los alimentos digeridos del intestino delgado al intestino grueso. La posición al dormir afecta la salud intestinal, la digestión y la acidez estomacal.
¿Cómo puedo dormir para que salgan los gases?
Dormir boca arriba, con o sin las piernas apoyadas en almohadas, es una forma de alinear el cuerpo para que pueda deshacerse de los gases más fácilmente. Dormir sobre el lado izquierdo también disminuye los gases. En este caso, se puede poner una almohada entre las piernas.
En sí, evita dormir boca abajo, ya que comprime el abdomen y dificulta el proceso natural de expulsión de gases.
¿Qué postura de dormir es mejor para el corazón?
Para proteger el corazón, lo mejor es dormir sobre el lado derecho. Dormir sobre el lado izquierdo no es un problema si no se tiene problemas cardíacos subyacentes, pero para las personas con insuficiencia cardíaca congestiva y otros problemas cardíacos, existe la posibilidad de que cause molestias e incluso dificultades respiratorias.
Los ecocardiogramas de personas con insuficiencia cardíaca mostraron en un estudio de 2003 que dormir del lado izquierdo influye en el funcionamiento del corazón, lo que causa molestias.
Las personas con insuficiencia cardíaca también deben evitar dormir boca arriba, ya que ejerce presión sobre los pulmones y contribuye a los síntomas de la apnea del sueño, un trastorno que más de la mitad de las personas que sufren insuficiencia cardíaca también padecen, según un estudio de 2005.
¿En qué posición debo dormir para evitar los ronquidos?
Para evitar los ronquidos se recomienda dormir de lado, ya que esta posición mantiene las vías respiratorias más abiertas y facilita el paso del aire. Acostarse boca arriba no es recomendable, ya que hace que la lengua obstruya las vías respiratorias y aumente la probabilidad de roncar.
¿En qué posición debo dormir para que crezcan los glúteos?
No hay una posición de dormir específica que promueva el crecimiento de los glúteos. Sin embargo, un buen descanso ayuda a la recuperación muscular después del ejercicio, lo que contribuye al crecimiento muscular en general.
En breve
Encontrar la posición adecuada para dormir es esencial para garantizar un descanso reparador y beneficioso para la salud. En general, se recomienda acostarse de lado o de espaldas pero, al final, lo mejor es experimentar, ajustar y escuchar a tu cuerpo para encontrar la posición que mejor se adapte a tus necesidades.
