7 técnicas y métodos naturales para dormir rápido

Dormir es una función vital que permite al organismo recuperar energía, regular el metabolismo y fortalecer el sistema inmunológico. Sin embargo, muchas personas enfrentan dificultades para descansar por la noche, lo que afecta su salud y bienestar.

En este artículo exploramos algunas de las mejores técnicas para conciliar el sueño de forma natural, sin los efectos secundarios o las contraindicaciones de los medicamentos. Entre ellas se encuentran hierbas, música, aromas o técnicas de respiración y meditación, que pueden ayudarte a tener un descanso reparador.

1. Escuchar música relajante

La música puede ser una aliada poderosa para mejorar la calidad del sueño y ayudarnos a descansar profundamente. Reduce el estrés y la ansiedad, y mejora la calidad del descanso al regular el ritmo cardíaco, la presión arterial, la respiración y los niveles hormonales. Además, puede ayudar a sincronizar el cerebro con las ondas sonoras, lo que favorece un sueño más profundo y continuo.

Estos son 4 de los estilos musicales que puedes escuchar para dormir:

• Música clásica. Es una de las más populares para dormir, ya que tiene un ritmo lento, suave y armonioso. Algunas canciones que puedes escuchar son: “Claro de luna” de Beethoven, “Canon en re mayor” de Pachelbel y “Nocturno en mi bemol mayor” de Chopin.
• Música ambiental. Es una forma de música electrónica que crea atmósferas sonoras relajantes y envolventes. Algunos de los temas que puedes probar son: “Weightless” de Marconi Union, “An Ending (Ascent)” de Brian Eno y “Ambient 1: Music for Airports” de Brian Eno.
• Música de meditación. Es una forma de música que busca inducir un estado de relajación profunda y consciente. Algunas canciones de este género son: “Om Mani Padme Hum” de Imee Ooi, “The Heart of Reiki” de Merlin’s Magic y “Tibetan Singing Bowls” de Meditative Mind.
• Música de sonidos de la naturaleza. Es una forma de música que reproduce los sonidos del ambiente natural, como el agua, el viento, los animales, etc. Algunas canciones que puedes escuchar son: “Rain Sounds” de Sleep Sounds of Nature, “Ocean Waves” de Calming Sounds of Nature y “Forest Night” de Relaxing Nature Sounds.

2. Armar una lista de canciones que te gustan

Si quieres crear tu propia lista de reproducción, usa servicios de música en línea como Amazon Music o Spotify. Sigue estos 7 pasos para armar una lista de canciones para dormir:

1. Elige canciones lentas. Evita temas que tengan cambios bruscos de volumen, tempo o tono, ya que pueden alterar tu sueño.
2. Disfruta de la música que añades a tu lista. Si la música clásica no es lo tuyo, considera otras melodías o busca inspiración en listas curadas en las plataformas en línea.
3. Escucha una canción entera antes de añadirla. No incluyas temas que no hayas escuchado antes, ya que pueden tener cambios que te despierten.
4. Prueba una canción en otro idioma. Evita letras que generan emociones negativas o que te hagan pensar demasiado.
5. Opta por música de 432 Hz. Un estudio de 2019 reveló que escuchar música de 432Hz puede ayudar a relajarte y promover una mejor calidad del sueño.
6. Utiliza auriculares. Busca auriculares que no sean demasiado voluminosos o incómodos de llevar durante el sueño.
7. Usa un temporizador. Aunque la música suave es beneficiosa para conciliar el sueño, es posible que no quieras que suene en bucle durante toda la noche. Por ello, es ideal programar un temporizador para que la música deje de sonar después de un tiempo determinado.

3. Tomar infusiones

En general, las infusiones tienen un efecto calmante, por lo que tomar una antes de acostarte puede ayudar a relajarte por la noche y mejorar la calidad del sueño.

Existen muchos tipos de infusiones para dormir que puedes encontrar en tiendas naturistas, supermercados o incluso preparar en casa con plantas frescas o secas. Estos 5 son los principales tipos de infusiones para dormir mejor:

• Manzanilla. Es una de los más populares y conocidas por sus propiedades relajantes y ligeramente sedantes, ya que la manzanilla puede ayudar a mejorar la calidad de sueño, y contrarrestar la ansiedad y el nerviosismo.
• Valeriana. Es otra de las más efectivas para dormir mejor, ya que tiene un efecto tranquilizante y sedante sobre el sistema nervioso. La infusión de valeriana ayuda a inducir el sueño, prolongar su duración y mejorar su calidad. También ayuda a reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y el dolor muscular.
• Lavanda. Tiene un aroma y un sabor muy agradables que ayudan a relajar los sentidos. Tiene propiedades calmantes, antiespasmódicas y antiinflamatorias que favorecen el sueño. También ayuda a aliviar el dolor de cabeza, el estrés, la ansiedad y la depresión.
• Pasiflora. Es la infusión que se obtiene de las hojas o las flores de la planta del maracuyá. La infusión de pasiflora tiene una acción relajante sobre el sistema nervioso que ayuda a tratar el insomnio, el estrés y la ansiedad.
• Tila. Es una infusión que se obtiene de las flores o las hojas del árbol del tilo. Tiene propiedades sedantes, antiespasmódicas y antiinflamatorias que ayudan a relajar el cuerpo y la mente.

Para que los tés o las infusiones te ayuden a dormir, se recomienda beberlos media hora o una hora antes de acostarse.

4. Usar la ASRM

El ASMR presuntamente activa regiones del cerebro asociadas con hormonas calmantes e inductoras del sueño, como la dopamina y la oxitocina. De hecho, el 82% de las personas que utilizan vídeos o audios para inducir el ASMR, lo hace para conciliar el sueño, según el portal Sleep Foundation.

Sin embargo, existen pocas investigaciones sobre los beneficios del ASMR para el sueño o los trastornos del sueño. En un estudio, se combinaron activadores ASMR con ritmos binaurales, un estímulo auditivo que, según la hipótesis, cambia los patrones de las ondas cerebrales. Aunque esta combinación parece ser eficaz, no existen estudios similares basados únicamente en el ASMR.

De todas formas, ASMR, o Respuesta Sensorial Meridiana Autónoma, no es una terapia o un tratamiento médico, sino un fenómeno en el que ciertos sonidos o estímulos visuales provocan una sensación de relajación y bienestar.

Los estímulos que desencadenan el ASMR pueden variar según cada individuo, aunque hay algunos que son más comunes y populares, como los siguientes:

• Susurros. Escuchar a alguien hablar en voz baja o susurrar al oído puede provocar una sensación de intimidad y confianza que relaja el cerebro y el cuerpo.
• Sonidos suaves. Sonidos repetitivos y suaves, como el roce de las uñas, el crujido del papel, el goteo del agua o el masticar comida puede generar una sensación de calma y satisfacción.
• Movimientos delicados. Ver a alguien realizar movimientos lentos y precisos con las manos, como dibujar, escribir, doblar ropa o hacer origami puede inducir un estado de atención y concentración que ayuda a desconectar de las preocupaciones.
• Toques ligeros. Sentir toques suaves en la piel, como caricias, masajes, cepillados o rasguños puede estimular los receptores sensoriales y liberar endorfinas, las hormonas del bienestar.

5. Practicar meditación

La meditación es una herramienta poderosa para mejorar la calidad del sueño y promover un descanso profundo y reparador. Consiste en enfocar la atención en el presente, en la respiración y en las sensaciones corporales, dejando de lado los pensamientos, las preocupaciones y las emociones que puedan interferir. De esta forma, se busca crear un estado de relajación profunda, que facilite la transición del estado de vigilia al estado de sueño.

Existen diferentes técnicas de meditación que puedes usar para dormir mejor. 3 de las más populares y efectivas son:

• Meditación guiada. Consiste en seguir las instrucciones de una voz o un audio que te indica cómo respirar, qué visualizar o qué repetir mentalmente. Te ayuda a enfocar tu atención y a relajar tu cuerpo y tu mente. Puedes encontrar muchos vídeos de meditación guiada para dormir en plataformas digitales como YouTube o Tik Tok.
• Meditación con sonidos. Consiste en escuchar sonidos suaves y relajantes, como el agua, el viento, los animales o la música ambiental. Te ayuda a crear una atmósfera tranquila y agradable que te invita al sueño. Puedes encontrar muchos vídeos de meditación con sonidos para dormir en plataformas digitales como YouTube o Spotify.
• Meditación con respiración. Consiste en prestar atención a tu respiración, observando cómo entra y sale el aire por tu nariz o por tu boca. Te ayuda a calmar tu mente y a oxigenar tu cuerpo. Puedes practicar diferentes técnicas de respiración, como la respiración abdominal, la respiración alterna o la respiración 4-7-8.

6. Utiliza la técnica 4 7 8

La respiración 4 7 8 para dormir es una técnica que actúa como un tranquilizante natural para el sistema nervioso, reduciendo el estrés y la ansiedad que pueden interferir con el sueño. Esta técnica, popularizada por el doctor Andrew Weil, ayuda a dormir al regular el ritmo cardíaco, oxigenar mejor el cuerpo y relajar la mente.

Weil, experto en medicina integrativa, basó esta técnica en la práctica del yoga llamada pranayama, que significa control de la respiración.

Para realizar la técnica 4 7 8 para dormir sigue estos 5 pasos:

1. Coloca la punta de la lengua detrás de los dientes superiores frontales, justo en el punto en el que empieza el paladar, y mantenla ahí durante todo el ejercicio.
2. Cierra la boca y respira por la nariz contando hasta cuatro segundos.
3. Aguanta la respiración y mantén el aire en los pulmones durante siete segundos.
4. Exhala todo el aire por la boca haciendo un sonido de silbido durante ocho segundos.
5. Repite este ciclo cuatro veces más, hasta completar cinco respiraciones.

La clave es mantener la proporción de 4 7 8 entre las fases de inhalación, retención y exhalación del aire. De esta forma, se regula el ritmo cardíaco, se oxigena mejor el cuerpo y se relaja la mente.

7. Relájate con hierbas aromáticas

Las hierbas aromáticas pueden ayudar a promover el sueño, no solo como infusiones sino también en forma de aceites esenciales o incluso en tu baño antes de acostarte. Para la aromaterapia se pueden usar difusores, vaporizadores, velas o almohadillas aromáticas para inhalar su aroma, o aplicar unas gotas en las sienes o en la almohada.

4 de las hierbas más populares y efectivas para ayudarte a dormir son:

• Lavanda. La lavanda es una planta con flores de color violeta y un aroma muy agradable, que se usa para elaborar aceites esenciales, jabones, velas y otros productos. Para usarla para dormir, puedes inhalar su aroma o aplicar unas gotas de aceite esencial en las sienes o en la almohada.
• Manzanilla. La manzanilla es una planta con flores de color amarillo y un aroma suave, que se usa para elaborar infusiones, aceites esenciales, cremas y otros productos. Para usarla para dormir, puedes añadir unas gotas de aceite esencial de manzanilla en un difusor o vaporizador, o aplicar unas gotas en las sienes o en la almohada.
• Romero. El romero es una planta con hojas de color verde y un aroma fuerte, que se usa para elaborar aceites esenciales, jabones, velas y otros productos. Para usarlo para dormir, puedes añadir unas gotas de aceite esencial de romero en un difusor o vaporizador, o aplicar unas gotas en las sienes o en la almohada.
• Pachuli. Se dice que tiene propiedades relajantes, antiinflamatorias y cicatrizantes, entre otras. Algunas personas lo usan para dormir mejor, ya que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, y a inducir el sueño. También se puede usar como repelente natural de insectos.

Otros consejos caseros para dormir

Además de los métodos mencionados anteriormente, existen otros remedios caseros que pueden ayudar a mejorar el sueño:

• Evitar el consumo de cafeína, alcohol, nicotina u otras sustancias estimulantes que puedan interferir con el sueño.
• Mantener una rutina de sueño regular, acostándose y levantándose a la misma hora todos los días.
• Crear un ambiente propicio para el sueño, con una temperatura agradable, una iluminación tenue, un colchón cómodo y un silencio relativo.
• Beber un vaso de leche caliente una hora antes de ir a dormir, ya que la leche contiene triptófano, un aminoácido que se convierte en serotonina y melatonina, las hormonas que regulan el sueño.

En breve

En este artículo hemos visto algunas de las mejores técnicas para conciliar el sueño de forma natural y, en consecuencia, ayudarte a mejorar tu salud y tu bienestar. Tés y hierbas aromáticas, música y meditación, son algunos de los métodos que si complementas con una rutina de sueño regular, ausencia de sustancias estimulantes y actividades relajantes antes de acostarse, te ayudarán a disfrutar de un sueño reparador y saludable.