La proteína es esencial para ganar masa muscular. En esta guía te explicamos qué es la proteína, por qué la necesitas, cómo debes tomarla y cuándo tomarla para optimizar resultados.
¿Qué es la proteína?
La proteína es uno de los 3 macronutrientes utilizados por el cuerpo para generar energía. Estos micronutrientes son proteína, carbohidratos y grasas. La proteína está compuesta por cadenas de aminoácidos, que son los bloques de construcción fundamentales del cuerpo. Nuestro cuerpo utiliza estos aminoácidos para una variedad de funciones, como la construcción de tejidos musculares, la producción de enzimas y hormonas, y el fortalecimiento del sistema inmunológico.
¿Necesitamos proteína para ganar masa muscular?
Sí, incrementar la cantidad de proteína que consumes en el día cuando entrenas ayuda a incrementar la masa muscular. El cuerpo de toda persona está constantemente reparando y reemplazando tejido muscular. Para maximizar la reparación del tejido muscular, el cuerpo necesita suficiente proteína. Cuando entrenamos en el gimnasio, nuestros músculos se someten a un estrés mecánico que provoca un alto daño muscular. Es por esta razón que los fisicoculturistas y las personas que hacen entrenamiento con pesas necesitan más proteína. Si el cuerpo no consume suficiente proteína, los músculos no se recuperarán adecuadamente y no habrá crecimiento muscular.
¿Qué pasa si tomo proteína y no voy al gimnasio?
Si tomas proteína y no vas al gimnasio, tu cuerpo no sufrirá ningún daño, siempre y cuando no excedas la cantidad de proteína que necesita tu cuerpo. Por lo tanto, es importante equilibrar tu ingesta de proteínas con la cantidad de ejercicio que haces.
Peligros de tomar proteína en exceso
Los 5 peligros más relevantes de tomar proteína en exceso son:
- Puede sobrecargar los riñones, aumentando el riesgo de problemas renales a largo plazo.
- Puede causar estreñimiento y otros problemas digestivos.
- Puede aumentar la acidez en el cuerpo, lo que lleva a la pérdida de calcio en los huesos. Con el tiempo, esto podría debilitar la estructura ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis.
- Puede ocasionar un desbalance nutricional, ya que priorizar un nutriente sobre otros puede resultar en carencias y problemas de salud a largo plazo.
- Puede contribuir al aumento de peso, al igual que con cualquier otro macronutriente.
El exceso de proteína se puede dar cuando consumes más de 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día. Es decir, si pesas 80 kg, consumir más de 160 gramos de proteína al día es considerado consumo de proteína en exceso.
¿Es necesario hacer un ciclo de carga con proteína?
No, no es necesario ni recomendable hacer un ciclo de carga de proteína. Al tomar suplementos de proteína, debes empezar tomando la misma cantidad de proteína al iniciar con los suplementos que cuando los tomas regularmente.
¿Cuándo es mejor tomar proteína?
Tomar proteína durante o inmediatamente después de entrenar ayuda a reparar y reconstruir la masa muscular. En general, se recomienda tomar entre 20 y 25 gramos de proteína. Esta es la dosis que generalmente está recomendada en los suplementos de proteína.
¿Qué pasa si tomo proteína por la noche antes de dormir?
Tomar proteína antes de dormir puede ayudar a promover el crecimiento muscular mientras duermes. Existen investigaciones que han demostrado los beneficios de tomar proteína de caseína por la noche: “la proteína ingerida inmediatamente antes de dormir se digiere y absorbe eficazmente, estimulando así la síntesis de proteínas musculares y mejorando el equilibrio proteico de todo el cuerpo durante la recuperación nocturna posterior al ejercicio.” La caseína es una proteína de absorción lenta, y al absorberse lentamente proporciona nutrientes a lo largo de la noche.
¿Qué es mejor tomar la proteína con agua o leche?
No existen estudios claros que demuestren si es mejor tomar proteína con agua o leche. Es decir, con qué tomas la proteína depende de tus preferencias personales y objetivos. Si deseas aumentar la ingesta calórica, puedes combinar la proteína con leche, avena o frutas. En cambio, si deseas controlar la ingesta calórica, es mejor tomarla con agua.
¿Qué pasa si mezclo proteína con avena?
Tomar proteína de whey con avena puede tener beneficios para ti. De hecho, existe un estudio que demuestra que “La actividad antioxidante y la bioaccesibilidad de los fenólicos de la avena aumenta significativamente cuando se mezclan con proteína de suero de leche”. La proteína de whey es también conocida como proteína de suero de leche.
Además, la avena parece tener beneficios para los músculos por sí sola, de acuerdo a una investigacion del Journal of the International Society of Sports Nutrition según el cual “los alimentos ricos en salvado de avena puedes mejorar el rendimiento de resistencia durante el entrenamiento y las competiciones, y una menor respuesta inflamatoria post-ejercicio puede acelerar la recuperación.” Es decir, existen excelentes razones para consumir avena para ganar masa muscular ya sea junto a tus suplementos de proteína o por sí sola.
¿Es seguro consumir proteína whey?
El consumo de proteína whey es seguro, siempre y cuando no tengas alergia o intolerancia a la lactosa. Además, debes asegurarte de elegir un suplemento de proteína de alta calidad y tomar en cuenta que existen productos que contienen edulcorantes artificiales, colorantes o conservantes.
Conclusión
El consumo de proteína es esencial para la salud y el crecimiento muscular. Es importante consumir la cantidad adecuada de proteína y elegir fuentes de alta calidad. Si tienes alguna pregunta o inquietud sobre el consumo de proteína, no dudes en consultar a un profesional de la salud o nutrición.
