Los suplementos de proteína son una manera rápida de cumplir con tus metas de desempeño en los deportes o incremento de masa muscular. En el mercado existen tantas opciones, que elegir la mejor puede ser un proceso largo y confuso. Deberías escoger un suplemento de proteína de whey, o una opción vegetal, cuánta proteína debes tomar en cada dosis, qué ingredientes debes buscar o evadir – la lista de preguntas es larga y la oferta de tarros de colores interminable.
En este artículo te damos una guía de qué debes considerar al elegir el mejor suplemento de proteína para ganar masa muscular.
¿Qué es el Suplemento de Proteína?
Los suplementos de proteína son productos diseñados para proporcionar una fuente concentrada de proteínas. Las proteínas son nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para reparar y construir tejidos, incluyendo los músculos. Los suplementos de proteína son especialmente populares entre los entusiastas del gimnasio y los atletas, ya que pueden ayudar a mejorar la musculatura y la recuperación después del ejercicio.
Cuáles son los tipos de suplementos de proteína según sus fuentes
Los 5 tipos de suplementos de proteína más comunes son: proteína de suero, proteína de caseína, proteína de soja, proteína de huevo y proteína vegetal. Te explicamos cada uno de estos tipos de proteína:
- Proteína Whey o proteína de suero: es derivada de la leche. Es considerada como la proteína de más alta calidad debido a que contiene todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita y es fácil de digerir. A pesar de que contiene lactosa en niveles bajos, tu cuerpo la absorbe rápidamente, por lo que es ideal para consumir después del entrenamiento.
- Proteína de caseína: La proteína de caseína es otra proteína de leche, pero a diferencia del suero, se digiere lentamente debido a su interacción con los ácidos estomacales. Es perfecta para consumir antes de dormir, ya que proporciona una liberación constante de aminoácidos durante un tiempo prolongado.
- Proteína de huevo: Hecha de claras de huevo, esta proteína es fácil de digerir y contiene todos los aminoácidos esenciales. Es menos común y más cara que las proteínas antes mencionadas, pero si tienes alergia a la leche o buscas probar nuevas opciones, puede ser la elección correcta para ti.
- Proteína vegetal: Hecha de una variedad de plantas como guisantes, arroz, soya y/o semillas de cáñamo, esta es otra opción ideal para los vegetarianos y veganos. Estas proteínas tienden a ser consideradas de menor calidad dado que no contienen los 9 aminoácidos esenciales para el cuerpo.
¿Qué tipo de proteína whey es la mejor?
Existen 3 tipos principales de proteína whey según cómo han sido producidas:
- Proteínas Whey Concentradas: contienen un alto porcentaje de proteína, pero también pueden contener grasa y carbohidratos. Las proteínas concentradas son la opción más económica. Por lo general, contienen entre un 60%–80% de proteína, y el restante 20%–40% está compuesto por grasa y carbohidratos. No se absorben tan rápido como las otras opciones.
- Proteínas Whey Aisladas: son un tipo de proteína que ha sido procesada para eliminar casi toda la grasa y los carbohidratos, dejando casi un 90% de proteína pura. Son una opción ideal para aquellos que están en una dieta baja en carbohidratos o para aquellos que están tratando de perder peso.
- Proteínas Whey Hidrolizadas: son proteínas que han sido descompuestas en péptidos más pequeños, por lo que son más fáciles de absorber y digerir. Por lo general, esta es la más cara de las 3 opciones, y puede ser difícil de encontrar. Dicho esto, esta proteína es una excelente opción para aquellos con problemas digestivos.
¿Cuánta proteína necesito al día?
Si buscas ganar masa muscular, los expertos recomiendan consumir entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. La cantidad de proteína que necesitas al día depende de varios factores, incluyendo tu peso, nivel de actividad y metas de fitness.
¿Puedo obtener suficiente proteína de los alimentos?
Sí, es posible obtener toda la proteína que necesitas de los alimentos. Sin embargo, los suplementos deportivos y la comida no son iguales cuando se trata de nutrientes. En general, las proteínas en polvo contienen menos nutrientes que la comida.
A pesar de esto, los suplementos de proteína pueden ser una forma conveniente de asegurarte de que estás obteniendo suficiente proteína, especialmente si tienes un estilo de vida que requiere un alto consumo de proteína.
Como referencia, una pechuga de pollo de 200 gramos tiene alrededor de 54 gramos de proteína, aunque esto varía de una marca a otra. Si tu peso es de 90 kg y buscas consumir alrededor de 200 gramos de proteína al día, esto quiere decir que necesitas comer alrededor de 4 pechugas de pollo al día, lo que puede llegar a ser insostenible si tratas de hacerlo todos los días por unos meses.
Los suplementos de proteína pueden ser una herramienta útil para ayudarte a alcanzar tus metas de nutrición y aumento de masa muscular. Sin embargo, es importante recordar que no son un sustituto de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.
Cómo Escoger la Mejor Proteína para Ti
La mejor proteína para ti dependerá de tus necesidades individuales, tus metas de fitness y tus preferencias dietéticas. Aquí hay algunos puntos a considerar:
- Si eres alérgico a la leche, es posible que desees evitar las proteínas de whey y caseína.
- Si eres vegetariano o vegano, las proteínas vegetales pueden ser las mejores opciones para ti.
- Si estás buscando una proteína para consumir antes de dormir, la caseína puede ser la mejor opción debido a su lenta digestión.
- Si buscas una proteína para consumir después del entrenamiento, el suero puede ser la mejor opción debido a su rápida absorción.
En otras palabras, debes considerar varios factores para decidir cuál es la proteína que mejor se ajusta a tu estilo de vida y tus necesidades.
