El colágeno hidrolizado es un suplemento que se ha popularizado en los últimos años en el mundo del deporte y la nutrición, por sus supuestos beneficios para la salud de la piel, las articulaciones, los huesos y el cabello. En este artículo, te contamos todo lo que necesitas saber sobre este producto, desde sus beneficios hasta la dosis adecuada. También te damos algunos consejos para elegir el mejor colágeno para ti y para aprovechar al máximo sus propiedades.
¿Qué es el colágeno?
El colágeno es una proteína que forma parte de los tejidos del cuerpo humano, como la piel, los huesos, los cartílagos y los tendones. Se compone de cadenas de aminoácidos que se enrollan entre sí formando una estructura helicoidal. Esta estructura le confiere al colágeno una gran resistencia y flexibilidad, lo que lo hace ideal para formar parte de los tejidos conectivos del cuerpo.
Existen varios tipos según la secuencia de aminoácidos y la forma de las cadenas. Los tipos más comunes son el colágeno tipo I, que se encuentra en la piel, los huesos, los tendones y la córnea; el colágeno tipo II, que se encuentra en el cartílago y el humor vítreo; el colágeno tipo III, que se encuentra en los vasos sanguíneos, la piel y los órganos internos; y el colágeno tipo IV, que se encuentra en las membranas basales que rodean los tejidos epiteliales.
El colágeno se sintetiza en las células llamadas fibroblastos, que utilizan el ácido ascórbico (vitamina C) como cofactor para formar las cadenas de colágeno. Estas cadenas se secretan al espacio extracelular, donde se ensamblan en fibrillas y luego en fibras de colágeno. Estas fibras se organizan en diferentes patrones según el tipo de tejido y le dan forma, soporte y resistencia.
Se renueva constantemente mediante procesos de degradación y síntesis. Sin embargo, con el paso del tiempo, el equilibrio entre estos procesos se altera y la producción natural de colágeno en el cuerpo disminuye, lo que puede provocar signos de envejecimiento y problemas articulares.
Para prevenir o revertir estos efectos, muchas personas recurren a los suplementos de colágeno, que son productos que contienen proteína de colágeno en diferentes formas y composiciones. Estos suplementos pueden tener diversos beneficios para la salud y la belleza, además de ser una elección común para deportistas y entusiastas del gimnasio.
¿Qué tipos de suplementos de colágeno existen?
Existen diferentes tipos de suplementos de colágeno, que se pueden clasificar de acuerdo a 3 aspectos: según su origen, según su composición y según su presentación.
¿Cuál es el origen o la fuente de los suplementos de colágeno?
Los suplementos de colágeno pueden proceder de fuentes animales o vegetales. Dentro de las fuentes animales, se distinguen el colágeno bovino (de la vaca), el colágeno porcino (del cerdo) y el colágeno marino (del pescado). El colágeno vegetal se obtiene a partir de algas o plantas modificadas genéticamente para producir colágeno. Cada tipo de origen tiene sus ventajas e inconvenientes, como la pureza, la biodisponibilidad, el precio o la compatibilidad con dietas especiales (vegana, halal, kosher, etc.).
¿Existen diferentes tipos de colageno?
Los suplementos pueden contener diferentes tipos de proteína de colágeno, según la secuencia y la forma de los aminoácidos que la componen. Se han identificado 28 tipos diferentes de colágeno en el cuerpo humano, pero los más comunes en los suplementos son el tipo I, el tipo II y el tipo III. El tipo I es el más abundante en la piel, los huesos y los tendones; el tipo II se encuentra principalmente en el cartílago; y el tipo III se asocia con la piel, los vasos sanguíneos y los órganos internos. Cada tipo de colágeno tiene unas funciones específicas y unos beneficios potenciales para la salud.
¿En qué presentaciones vienen los suplementos de colageno?
Los suplementos de colágeno vienen en diferentes presentaciones para facilitar su consumo o aplicación. Algunas de las formas más habituales son las cápsulas, los polvos o los líquidos, las barras de proteína, las cremas o los sérums.
Beneficios del colágeno
Los suplementos de colágeno tienen al menos 5 beneficios:
- Favorecer la recuperación muscular y el rendimiento deportivo, aumentando la resistencia y la fuerza.
- Mejorar la apariencia, la elasticidad y la salud de la piel, reduciendo las arrugas, las manchas y la flacidez.
- Fortalecer el cabello y las uñas, evitando su caída, su rotura y su debilidad.
- Proteger las articulaciones y los huesos, previniendo o aliviando el dolor, la inflamación y el desgaste.
- Apoyar el funcionamiento del sistema digestivo, intestinal e inmunológico.
¿Es más recomendable el colágeno vacuno o el colágeno marino?
Tanto el colágeno vacuno como el marino pueden aportar beneficios para la salud y la belleza. No hay una evidencia científica que demuestre que uno sea superior al otro.
El colágeno vacuno se obtiene de los huesos y las pieles del ganado bovino, como las vacas, los bueyes o los bisontes, mientras que el marino se obtiene de la piel, las espinas y las escamas del pescado.
El vacuno es una mezcla de colágeno de tipo I y de tipo III, que son los más abundantes y mejor estudiados en el cuerpo humano. De esta forma, este tipo de suplemento aporta aminoácidos esenciales para la formación de un tejido conjuntivo fuerte y sano, además de ser económico y de uso común.
El colágeno marino, por su parte, se compone principalmente de colágeno de tipo I, que es el principal componente de la piel, los huesos y los tendones. Tiene una alta biodisponibilidad, lo que significa que se absorbe fácilmente en el cuerpo, y también es rico en hidroxiprolina, un aminoácido que se encuentra en la piel, las paredes de los vasos sanguíneos y otros tejidos conectivos. Comparado con el colágeno de otras fuentes animales, se absorbe hasta 1,5 veces más eficazmente en el organismo. Esto se debe a que tiene un menor tamaño de partícula.
¿Qué es el colágeno hidrolizado?
El colágeno hidrolizado es el tipo más frecuente y se obtiene mediante un proceso de hidrólisis que rompe las moléculas de colágeno en fragmentos más pequeños llamados péptidos. Esto facilita su absorción y asimilación por el organismo. Este suplemento suele proceder de fuentes animales, como el cerdo, el pollo, el vacuno o el pescado, y se puede encontrar en polvo, cápsulas o líquido.
¿Para qué sirve el colágeno hidrolizado en atletas?
El colágeno hidrolizado tiene al menos 4 beneficios para los atletas:
- Previene lesiones deportivas y reduce el tiempo de recuperación porque estimula la síntesis de nuevo colágeno en los tejidos conectivos, lo que mejora su resistencia y elasticidad. Esto previene la aparición de lesiones como esguinces, tendinitis, roturas fibrilares o fracturas. Además, el colágeno hidrolizado favorece la cicatrización y la regeneración de los tejidos dañados por el ejercicio, lo que acelera el proceso de recuperación.
- Disminuye el dolor óseo y articular. El colágeno hidrolizado actúa como un lubricante natural para las articulaciones, lo que reduce la fricción y el desgaste del cartílago. Esto alivia el dolor y la inflamación asociados a la artritis o la artrosis, que son enfermedades degenerativas que afectan a muchas personas que practican deporte.
- Mejora la resistencia y fortaleza de las articulaciones y los huesos, debido a que aumenta la densidad mineral ósea, lo que previene la osteoporosis y las fracturas. También mejora la calidad del cartílago articular, lo que evita su deterioro y su pérdida de función. Esto se traduce en una mayor capacidad para soportar cargas y esfuerzos físicos sin sufrir daños.
- Repara y regenera la estructura de ligamentos, tendones, articulaciones y huesos, ya que proporciona los aminoácidos necesarios para la formación de nuevas fibras de colágeno, que son las encargadas de dar soporte y cohesión a los tejidos conectivos. Esto permite reparar y regenerar las estructuras dañadas por el ejercicio o por el paso del tiempo.
Péptidos de colágeno vs. colágeno hidrolizado
Los péptidos de colágeno y el colágeno hidrolizado son sinónimos y se utilizan indistintamente para el mismo producto. Se trata únicamente de una cuestión semántica. La frase “péptidos de colágeno” se refiere al producto final, que son los péptidos derivados del colágeno; mientras que “colágeno hidrolizado” proviene del proceso de hidrolización, el método mediante el cual se fabrican los péptidos de colágeno.
¿Es mejor el colágeno en polvo o el colágeno en cápsulas?
La elección entre el colágeno en polvo o en cápsulas, que son dos de las formas de presentación más comunes del colágeno hidrolizado, depende de tus preferencias, tus necesidades y tu presupuesto. Por ejemplo, si quieres un suplemento fácil de tomar y sin sabor, puedes optar por las cápsulas. Si quieres un suplemento más económico y versátil, puedes elegir el polvo.
En caso de elegir este último, tan solo se debe disolver el contenido en aproximadamente 150 ml de cualquier líquido. Lo más habitual es tomar el colágeno con agua. Aún así, este complemento alimenticio natural se puede mezclar con la leche, el café, las bebidas vegetales, los zumos, los batidos e incluso el yogur.
¿Cuál es la dosis recomendada de colágeno hidrolizado?
La dosis diaria de colágeno hidrolizado que ha demostrado más resultados en estudios científicos es de 10 gramos. Por tanto, esta es la indicación respecto a cuánto colágeno tomar al día. Sin embargo, esta cantidad puede variar según varios factores, como la edad, los objetivos, el tamaño del cuerpo, la dieta, el estilo de vida y el tipo de colágeno.
Por ejemplo, las personas más jóvenes tienen niveles naturales de colágeno más elevados que las personas mayores. Por ello, es posible que las personas más jóvenes necesiten una dosis de mantenimiento más baja, en torno a 5 gramos al día, mientras que las personas mayores de 40 años, que empiezan a experimentar una disminución más rápida del colágeno, pueden necesitar una dosis de hasta 15 gramos al día.
¿Cuál es el precio promedio del colágeno hidrolizado?
En promedio, el precio por kilogramo de colágeno hidrolizado oscila entre los 38 y 72 dólares americanos. Sin embargo, el precio por kilogramo no es el único dato que hay que tener en cuenta, ya que también hay que considerar la dosis recomendada, el tiempo de consumo y el rendimiento del producto.
Por ejemplo, si un suplemento de colágeno hidrolizado viene en polvo y se recomienda tomar una cucharada al día, que equivale a unos 10 gramos, un envase de 1 kilogramo duraría unos 100 días. Si el precio del envase es de 50 dólares, el costo diario sería de 0,5 dólares.
Por otro lado, si un suplemento viene en cápsulas y se recomienda tomar dos al día, que equivalen a unos 2 gramos, un envase de 60 cápsulas duraría unos 30 días. Si el precio del envase es de 15 dólares, el costo diario también sería de 0,5 dólares.
¿En qué momento del día debo tomar el colágeno hidrolizado?
No existe un momento óptimo del día para tomar colágeno hidrolizado. Puedes tomarlo en la mañana, el mediodía, la tarde o la noche. Sin embargo, se recomienda tomarlo a la misma hora todos los días para que tomar el colágeno se convierta en un hábito y así evitar que a uno se le olvide. Esto es así, porque sus beneficios solo se mantendrán con el consumo continuo.
¿Puedo combinar colágeno hidrolizado con otros suplementos?
En la mayoría de los casos puedes combinar colágeno hidrolizado con otros suplementos. Sin embargo, es importante consultar con un profesional de la salud para asegurarte de que no haya interacciones negativas.
¿El colágeno hidrolizado engorda?
El colágeno hidrolizado en sí mismo no engorda. De hecho, puede ayudar a controlar el peso al mantener la sensación de saciedad y promover la salud del metabolismo.
Los suplementos de colágeno tienen calorías, como cualquier otro alimento que contenga proteínas. Sin embargo, la cantidad de calorías que aportan es muy baja, ya que es una proteína muy pura y con poca grasa (cerca de 40 calorías por porción de 10 gramos de colágeno hidrolizado).
Además, el hecho de que el colágeno genere saciedad en los consumidores, ayuda a controlar el apetito y a evitar el consumo excesivo de alimentos. Esto se debe a que el colágeno estimula la liberación de hormonas de la saciedad en el torrente sanguíneo, como la colecistoquinina y el péptido YY. Estas hormonas envían señales al cerebro para indicar que el estómago está lleno y que se debe dejar de comer. Asímismo, el colágeno puede retrasar el vaciado gástrico, lo que prolonga la sensación de plenitud.
Contraindicaciones del consumo de suplementos de colágeno
Los suplementos de colágeno son generalmente seguros y bien tolerados por la mayoría de las personas. Sin embargo, pueden tener algunas contraindicaciones o efectos secundarios en casos específicos. Por ejemplo pueden:
- Causar reacciones alérgicas o intolerancias en personas sensibles al origen o a los componentes del producto.
- Alterar los niveles de calcio en sangre si se consumen en exceso o si se combinan con otros suplementos que contienen este mineral.
- Interferir con algunos medicamentos o tratamientos médicos, como los anticoagulantes o la quimioterapia.
- Crear molestias en personas con enfermedades hepáticas, renales, cardíacas o autoinmunes.
En breve
El colágeno hidrolizado es un suplemento nutricional versátil que puede tener diversos beneficios para deportistas y entusiastas del gimnasio, siempre que se consuman con regularidad. Es seguro y no tiene efectos secundarios conocidos, pero se aconseja consultar con su médico antes de iniciar su consumo si tiene alguna condición médica preexistente o si está tomando medicamentos.
Recuerda que el colágeno hidrolizado es un complemento alimenticio y no debe utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.
