Dormir mejora el funcionamiento del cuerpo y el cerebro. Los somníferos son medicamentos que ayudan a dormir mejor y están disponibles en diversas formas y nombres. Estos compuestos producen un efecto sedante o hipnótico sobre el sistema nervioso central, proporcionando una solución rápida para mejorar el bienestar a través de un descanso profundo.
Un buen descanso ayuda con la regulación hormonal, el fortalecimiento del sistema inmunológico, la reparación de tejidos y el aprendizaje, según explicó la doctora Carmen Chacón, médico cirujano especializada en medicina del sueño en Chile. Sin embargo, para muchos, dormir puede ser un desafío, por lo que acuden a sustancias somníferas.
En este artículo, exploramos 12 somníferos naturales que te ayudarán a dormir mejor. Desde opciones populares, como la melatonina y la valeriana, hasta otras menos conocidas, como el magnesio, el triptófano y la lavanda.
1. Melatonina
La melatonina es una hormona que se produce naturalmente en la glándula pineal del cerebro, en respuesta a la oscuridad. Cuando oscurece, la producción de melatonina aumenta, indicando al cuerpo que es hora de prepararse para dormir. Por el contrario, la exposición a la luz, especialmente la luz brillante, suprime la producción de melatonina.
Una investigación, publicada en 2016 en la National Library of Medicine, sugiere que los suplementos de melatonina son útiles para tratar trastornos del sueño, como el retraso de la fase del sueño, el insomnio y el desfase horario. Actualmente estos suplementos, cuyo origen es sintético y se producen en laboratorios, están disponibles en gomitas de melatonina, pastillas y líquidos.
La dosis recomendada oscila entre los 0,5 y 5 miligramos, tomados aproximadamente 30 minutos antes de acostarse. Sin embargo, la cantidad varía de acuerdo al individuo y la naturaleza del trastorno del sueño.
Los suplementos de melatonina son generalmente seguros para su uso a corto plazo, pero suelen causar algunos efectos secundarios, como somnolencia diurna, mareos o cambios en la presión arterial. Además, es posible que interactúen con algunos medicamentos.
2. Valeriana
La valeriana es una planta herbácea que tiene su origen en Europa. Desde la antigüedad se utiliza como sedante natural y, hoy en día, la valeriana suele ser recomendada para mejorar el sueño y aliviar el estrés.
Estudios, citados por el organismo Sleep Foundation, determinaron que la raíz de valeriana mejora el sueño y reduce la ansiedad en las personas. Según estas investigaciones, los suplementos de valeriana ayudan a conciliar el sueño más rápido, mejoran la calidad del mismo y ayudan a pasar más tiempo en una fase de sueño profundo.
La valeriana puede consumirse en infusión, extracto o tintura. La dosis adecuada oscila entre los 300 y 600 miligramos entre 30 minutos y 2 horas antes de acostarse, según la forma de presentación y el tipo de producto.
Consumir valeriana tiende a producir efectos secundarios, como somnolencia diurna, mareos y, en casos raros, malestar estomacal. También suele interactuar con otros medicamentos.
3. Magnesio
El magnesio es un mineral que desempeña un papel crucial en numerosos procesos biológicos. La mayor parte del magnesio en el cuerpo proviene de alimentos como vegetales, frutas, nueces y mariscos. Sin embargo, hay personas que acuden a suplementos de magnesio para abordar deficiencias dietéticas.
Un estudio publicado por PubMed descubrió que la suplementación de una dosis de 500 miligramos diarios de magnesio a adultos mayores durante ocho semanas les ayudaba a conciliar el sueño con rapidez, a permanecer dormidos durante más tiempo, a reducir los despertares nocturnos y a aumentar sus niveles de melatonina circulante de forma natural.
Los suplementos de magnesio pueden estar en forma de polvo o pastillas. El orígen depende del tipo específico de suplemento, pero algunas de las fuentes comunes son óxido de magnesio, citrato de magnesio y gluconato de magnesio. La dosis recomendada oscila entre los 300 y 600 miligramos entre 30 minutos y 2 horas antes de acostarse, según la forma de presentación y el tipo de producto.
Es importante destacar que, aunque los suplementos de magnesio son generalmente seguros, su consumo excesivo resulta en efectos secundarios, como malestar estomacal y diarrea. Además, aún se necesita mayor investigación para confirmar los beneficios de los suplementos de magnesio en el tratamiento del insomnio.
4. Triptófano
El triptófano es un aminoácido esencial que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo y, por lo tanto, debe obtenerse a través de la dieta. El suplemento de triptófano, por su parte, tiene su origen en fuentes proteicas naturales como carnes magras o legumbres.
Algunos estudios descubrieron que consumir una dieta rica en triptófano suele mejorar la calidad del sueño y hacer que se pase menos tiempo despierto en la cama. Incluir más triptófano en la dieta también aumenta los niveles de melatonina y serotonina y ayuda a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño.
Los estudios clínicos citados, utilizaron diversas dosis de triptófano para abordar problemas de sueño. En uno de ellos, los grupos se dividieron en dosis de 55 mg y 476 miligramos. Sin embargo, estos estudios pueden variar y no hay una dosis universalmente aceptada.
Los suplementos de triptófano vienen en polvo o pastillas. A pesar de los beneficios potenciales, se aconseja precaución al consumirlos, ya que su uso indebido tiende a llevar a efectos secundarios como náuseas, mareos y malestar gastrointestinal.
5. Lavanda
La lavanda es una planta aromática cuyo origen es la región mediterránea. Los aceites esenciales de lavanda contienen una gran variedad de compuestos químicos, entre los que destacan el linalol y el acetato de linalilo, que son los responsables de la mayoría de sus efectos terapéuticos.
Varios estudios demuestran que la aromaterapia con aceite de lavanda tiende a mejorar la calidad del sueño, incluso en personas con insomnio, depresión y ansiedad. La lavanda también aumenta el tiempo de sueño profundo.
Los aceites de lavanda pueden usarse en difusores, aplicarse tópicamente o añadirse a baños relajantes antes de dormir. La dosis varía según el método de aplicación y la concentración del producto. En general, se sugiere usar entre 2 y 10 gotas de aceite esencial de lavanda por cada 100 mililitros de agua o aceite portador, y difundirlo en el ambiente o aplicarlo sobre la piel mediante masajes, compresas o inhalaciones.
Algunos efectos secundarios que suelen presentarse son irritación de la piel, alergias, náuseas, dolor de cabeza, somnolencia o cambios en la presión arterial.
6. Manzanilla
La manzanilla es una planta aromática con origen en Europa occidental, que se caracteriza por sus flores de color blanco y amarillo y su intenso perfume. La flor de la manzanilla se seca y se usa como té, en forma de cápsulas o se aplica de forma tópica como extracto.
Estos productos suelen tener un efecto sedante y relajante sobre el sistema nervioso central, ideal para inducir el sueño y para mejorar la calidad del mismo. En 2017 sesenta adultos mayores participaron en un estudio que mostró que tomar cápsulas de extracto de manzanilla dos veces al día durante 28 días consecutivos produjo mejoras en la calidad general del sueño.
En dicha investigación se utilizaron cápsulas de 200 miligramos de extracto de manzanilla. En caso de preferir el té, se recomienda una dosis de entre una y dos cucharaditas de flores secas de manzanilla por cada taza de agua hirviendo y dejar reposar entre 5 y 10 minutos antes de colar y beber.
En cuanto a efectos secundarios, es posible una reacción alérgica, sobre todo en personas que son alérgicas a la ambrosía o a los girasoles. Esta reacción incluye irritación de la piel y de los ojos, estornudos y secreción nasal excesiva.
7. Lúpulo
El lúpulo, es una hierba cuyo origen se encuentra en la planta Humulus lupulus. Se utiliza principalmente como ingrediente para dar sabor y aroma a la cerveza, pero también tiene propiedades para calmar el sistema nervioso, por lo que se suele usar para tratar problemas de inquietud, nerviosismo o ansiedad, incluidos trastornos del sueño.
La evidencia científica sobre el efecto sedativo del lúpulo para mejorar el sueño es moderada, pero algunos estudios mostraron resultados positivos. Por ejemplo, un estudio realizado en 2012 con 17 mujeres sanas mostró que la ingesta de una cápsula de lúpulo (500 mg) una hora antes de acostarse mejoraba la calidad del sueño.
La dosis de lúpulo que se recomienda varía entre los 300 y 600 miligramos de extracto seco de lúpulo en forma de cápsulas o comprimidos, o entre 1 y 2 gramos de flores secas de lúpulo en forma de infusión, una hora antes de acostarse.
Algunos posibles efectos secundarios son somnolencia, mareos, dolor de cabeza, náuseas, vómitos, diarrea o reacciones alérgicas.
8. Cannabidiol (CBD)
El CBD (cannabidiol) es un compuesto no psicoactivo que tiene origen en la planta de cannabis. Si bien se necesita más investigación, algunos estudios vinculan el uso de CBD con un mejor sueño y profesionales entrevistados por The New York Times reconocieron que, aunque el CBD no tiene efectos sedantes directos, beneficia al descanso nocturno de forma indirecta al reducir los niveles de ansiedad y calmar el dolor crónico.
Las gomitas de CBD para dormir son muy populares, aunque también existen varias otras presentaciones, como aceites, y cápsulas. Se sugiere empezar con una dosis baja (entre 10 y 25 mg al día) y aumentarla gradualmente hasta encontrar el efecto deseado. Se recomienda tomar el CBD entre 30 y 60 minutos antes de acostarse, y evitar consumirlo con otros medicamentos o sustancias que puedan interferir con el sueño, como el alcohol, la cafeína o el tabaco.
Algunos posibles efectos secundarios son somnolencia, sequedad de boca, disminución del apetito, diarrea y cansancio.
9. Ginkgo biloba
Con origen en China, el Ginkgo biloba es una de las plantas medicinales más antiguas, conocida por sus propiedades antioxidantes y circulatorias.
La evidencia científica sobre el Gingko balboa y el sueño es limitada. Un estudio realizado en 2001 con la participación de 10 personas, concluyó que “no se detectaron diferencias significativas en los parámetros del sueño”, pero que las medidas de eficiencia del sueño y los informes subjetivos sobre la calidad del sueño mostraron que el Ginkgo biloba “fue bien tolerado”. Otro estudio sugirió que el Ginkgo biloba es útil para aliviar los síntomas de ansiedad, algo que indirectamente beneficia el sueño.
En estos estudios se utilizaron dosis de 240 y 480 miligramos, pero no hay un consenso sobre la cantidad de Ginkgo biloba para dormir mejor.
Algunos potenciales efectos secundarios son somnolencia, mareos, náuseas, diarrea o reacciones alérgicas.
10. L-teanina
La L-teanina es un aminoácido que tiene como origen el té verde y el té negro, y que es conocida por sus efectos relajantes. Sin ser un sedante, tiene potencial para calmar la mente sin causar somnolencia durante el día.
Aunque hace falta mayor investigación sobre sus beneficios, en un estudio realizado en 2018, los participantes tratados con L-teanina declararon una mayor “satisfacción” con su sueño, que los tratados con placebo. Otro estudio de 2012 con niños con trastorno por déficit de atención e hiperactividad, encontró que la administración de L-teanina durante seis semanas aumentaba algunos aspectos de la calidad de sueño.
No existe una dosis universal de L-teanina, pero en los dos estudios anteriores se utilizaron dosis de entre 400 a 900 miligramos al día.
Aunque la L-teanina es generalmente considerada segura, algunos informes sugieren efectos secundarios leves, como dolores de cabeza o malestar estomacal, especialmente cuando se toma en dosis elevadas.
11. Pasionaria o pasiflora
La pasionaria o pasiflora es el nombre común que se utiliza para las partes aéreas de la planta Passiflora incarnata L., cuyo origen está en América tropical y subtropical. Los productos de pasiflora se elaboran a partir del extracto de sus partes aéreas secas, que contienen flavonoides, terpenoides y otros compuestos activos.
En un estudio publicado en 2011 en PubMed, un grupo de participantes bebió diariamente té de hierbas con pasiflora morada. Después de siete días, informaron mejoras en la calidad de su sueño.
En cuanto a la dosis, se sugiere tomar entre 200 y 400 miligramos de extracto seco de pasionaria en forma de cápsulas o comprimidos, o entre 1 y 2 gramos de partes aéreas secas de pasionaria en forma de infusión, una hora antes de acostarse.
Aunque la pasiflora se considera generalmente segura, su consumo suele estar asociado con efectos secundarios leves, como mareos o somnolencia.
12. Glicina
La glicina es un aminoácido que desempeña un papel esencial en el sistema nervioso central y se halla en diversos alimentos, principalmente de origen animal, como carne, pescado, huevos y productos lácteos. Además, es posible incorporarla a la dieta a través de suplementos, disponibles en forma de polvo, cápsulas o líquido.
Algunos estudios en ratas sugieren que su suplementación ayuda a dormir, al bajar la temperatura corporal y aumentar la serotonina. Sin embargo, la investigación es aún muy limitada. En uno de los estudios llevados a cabo en humanos, por ejemplo, se concluyó que la glicina contribuía indirectamente a mejorar la somnolencia y la fatiga, pero incluyó a personas que trabajan para una empresa que fabrica suplementos de glicina y el número de sujetos en los estudios era pequeño.
No hay una dosis estándar de glicina para dormir, pero se sugiere seguir las directrices del producto.
Y aunque la glicina es generalmente considerada segura, su consumo en dosis elevadas tiende a llevar a efectos secundarios como malestar gastrointestinal.
¿Cómo funcionan los somníferos para dormir mejor?
Los somníferos para dormir mejor ayudan a mejorar el sueño elevando los niveles de una sustancia en el cerebro llamada GABA. El GABA tiene un trabajo importante: relaja los músculos y reduce la ansiedad. Cuando los niveles de GABA aumentan, la mente y el cuerpo se vuelven más propensos a entrar en un estado de relajación, facilitando tanto quedarse dormido como mantener el sueño durante toda la noche.
Beneficios de dormir bien
Dormir bien no solo mejora la capacidad para enfrentar el estrés diario, sino que también tiene un impacto positivo en la salud a largo plazo. Algunos beneficios de dormir bien son la reducción del riesgo de padecer problemas de salud graves y de enfermedades en general, mantener un peso saludable, reducción del estrés y mejor rendimiento en el trabajo o la escuela.
En contrapartida, el insomnio trae consecuencias negativas para la salud y el bienestar, como el incremento de vulnerabilidad a enfermedades y depresión.
¿Es común el uso de somníferos?
Si, el uso de somníferos es común. De hecho, según un estudio de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos, alrededor del 8,4% de los adultos en ese país usan somníferos. Las mujeres son más propensas a usarlos que los hombres, ya que 1 de cada 10 mujeres declaró hacerlo. El porcentaje de personas que toman somníferos en Estados Unidos se duplicó entre 2010 y 2020.
No existe un estudio similar para Latinoamérica, pero según datos citados por la doctora Carmen Chacón, “entre 2019 y 2021, es decir antes y después de la pandemia, hubo un aumento aproximado del 30% en personas que usan medicamentos para dormir. Eso es en Chile particularmente, pero en muchos países se vio una tendencia similar”.
¿Funcionan las pastillas naturales para dormir?
Si, al menos algunas de las pastillas naturales para dormir funcionan. La melatonina, por ejemplo, cuenta con estudios que respaldan que funciona para dormir. Otros suplementos a base de plantas, como la raíz de valeriana y la pasiflora, obtuvieron resultados mixtos en estudios realizados. Aunque algunos estudios y pruebas anecdóticas sugieren que los somníferos naturales son útiles, se necesita más investigación para asegurarlo.
¿Funcionan las gomitas para dormir?
Aunque hay cierta evidencia de que las gomitas para dormir pueden ser útiles a corto plazo, especialmente para personas con desajustes horarios (jet lag), trastorno de la fase sueño-vigilia retardada y quienes trabajan durante la noche, actualmente no hay pruebas sólidas sobre su efectividad a largo plazo. Dicho esto, muchas personas consumen gomitas de melatonina para dormir regularmente porque sienten que tiene un efecto positivo en ayudarlos a dormir mejor.
¿Funcionan los aceites para dormir?
Aunque algunos estudios sugieren que los aceites esenciales pueden ayudar a dormir, la investigación no ha llegado a conclusiones definitivas. Se entiende que los aceites esenciales pueden aliviar ciertos síntomas, pero no hay evidencia de que la aromaterapia pueda ser una solución completa para el insomnio u otros problemas de sueño.
¿Funcionan las gotas para dormir?
La eficacia de las gotas para dormir y si funcionan para ti, depende en gran medida del individuo y de la causa subyacente del insomnio. Las gotas para dormir tienden a absorberse más rápidamente que las pastillas, lo que es útil para quienes necesitan conciliar el sueño de manera rápida. Además, permite ajustar con mayor precisión la dosis, lo que permite una adaptación más personalizada a tus necesidades específicas.
En Breve
En este artículo, hemos desglosado 12 opciones que ofrecen una alternativa serena y efectiva para mejorar tu calidad de sueño. Desde la melatonina hasta la lavanda y la glicina, cada elemento de esta lista tiene el potencial de convertirse en tu aliado en la búsqueda de un buen descanso. Experimenta y descubre cuál funciona mejor para ti, pero consulta a un profesional en salud en caso de estar tomando algún medicamento, ya que puede interactuar con el somnífero.
