Si estas buscando ganar masa muscular, has escuchado consejos sobre ejercicios, consumo de proteína y suplementos de creatina. Y si estas confundido sobre si tomar creatina o no,lo entendemos. Existen tantas opciones de creatina en el mercado que puedes terminar fácilmente mareado antes de tomar una decisión. En este articulo te explicamos que considerar antes de comprar un suplemento de creatina, para que sirve, cuando y como tomarla.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un ácido orgánico que nuestro cuerpo produce naturalmente. También se encuentra en alimentos como la carne y el pescado. Como suplemento nutricional, la creatina se utiliza para aumentar la resistencia y la fuerza muscular. El suplemento de creatina incrementa las reservas de fosfocreatina en nuestros músculos, lo que permite generar más energía durante el ejercicio.
¿Cómo funciona la creatina?
La creatina funciona al aumentar la cantidad de energía rápida que pueden producir nuestros músculos. Esto permite realizar más repeticiones o levantar más peso durante el entrenamiento en el gimnasio. Cuando tomas creatina como suplemento, aumentas tus reservas de creatina en los músculos lo que puede mejorar tu rendimiento en el gimnasio. En otras palabras, con el tiempo la creatina te ayuda a ganar fuerza.
Beneficios / ¿Para qué sirve?
La creatina tiene muchos beneficios:
- Mejorar la fuerza
- Mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
- Acelerar la recuperación muscular.
- Aumentar la masa muscular
¿La creatina sirve para bajar de peso?
La creatina no es un suplemento para bajar de peso. Es más, la creatina hace que los músculos retengan agua. De hecho, es posible que debido a esta retención de agua subas de peso cuando empieza a tomar creatina. Este incremento de peso en agua no es malo, de hecho porque la creatina incrementa la cantidad de agua en tus músculos, estos se verán más grandes.
Dado que la creatina ayuda a mejorar tu rendimiento en el gimnasio, en el largo plazo puede ayudarte a quemar más calorías y, por lo tanto, a perder peso. La creatina no tiene calorías, por lo que no te hará ganar peso fuera de la retención de agua.
¿Te hace ganar músculo?
Sí, la creatina puede ayudarte a ganar músculo. Al mejorar tu rendimiento en el gimnasio, te permite hacer más repeticiones y levantar más peso. Esto puede llevar a un mayor crecimiento muscular a largo plazo.
Tipos de Creatina
Los 3 tipos mas comunes de creatina son:
- Creatina monohidrato: es la más común, la más económica, y la más estudiada. Numerosos estudios han demostrado sus beneficios para el rendimiento deportivo.
- Creatina etil ester: existen estudios que muestran que esta creatina no es estable y que se descompone en el sistema sanguíneo, por lo que no te recomendamos este tipo de creatina.
- Creatina hidrocloruro o HCL: es más soluble en el agua que el monohidrato. Hay personas a las que la creativa monohidrato les causa retorcijones en el estómago y muchas veces la creatina hidrocloruro no cause este efecto negativo.
¿Qué considerar antes de comprar creatina?
Antes de comprar o buscar el mejor suplemento de creatina, debes considerar lo siguiente:
- Pureza: Asegúrate de que el producto no contenga ingredientes adicionales innecesarios.
- Forma de Creatina: El monohidrato de creatina es la forma más investigada y efectiva
- Dosis: Verifica que cada dosis tenga entre 3 y 5 gramos de creatina.
Dosis adecuada
El consenso general es que debes tomar entre 3 y 5 gramos de creatina al día.
Un protocolo comúnmente recomendado al empezar a tomar creatina es realizar una fase de carga de 20g por día divididos en 4 tomas diarias durante 5 días. Después de 5 días, debes tomar la dosis diaria de 3-5 gramos por día.
¿Cómo se debe tomar la creatina?
Toma la creatina con un vaso de agua o jugo. En el caso del jugo, hay quienes piensan que el azúcar del jugo hace que suban tus niveles de insulina y que tus músculos puedan asimilar más creatina.
No hay un momento específico del día que sea el mejor para tomarla. Dicho esto, recomendable que encuentres un horario que funcione para ti sean constante en la hora en que tomas la creatina.
¿La creatina puede tomar en ayunas?
Sí, puedes tomar creatina en ayunas. Sin embargo, algunos estudios sugieren que puede ser más efectiva si se toma con una comida.
¿Es mejor tomar antes o después de entrenar?
La creatina puede tomarse antes o después de entrenar. No existen estudios claros que determinen si es mejor tomar creatina antes o después de entrenar. Sin embargo, si has estudios que dicen que es mejor tomarla cerca al horario en que entrenas, y no muchas horas antes o después.
¿Se puede tomar todos los días o solo cuando entreno?
La creatina puede tomarse todos los días, incluso en los días que no entrenas. Dicho esto, es probable que no haya mucha diferencia en tomar no tomar creatinas en los días que no entrenas.
Conclusión
En resumen, la creatina es un suplemento que puede ayudarte a mejorar tu rendimiento en el gimnasio y aumentar tu musculatura. Asegúrate de elegir un producto de buena calidad y seguir la dosis recomendada.
