En el camino hacia una alimentación equilibrada y nutritiva, es crucial prestar atención a la ingesta de proteínas. Las proteínas son esenciales para el desarrollo muscular del cuerpo humano y desempeñan un papel crucial en la producción de enzimas y hormonas. En términos generales, el consumo de proteínas es fundamental para sentirte y verte bien.
En este artículo, te explicamos qué son las proteínas, cuál es su función y cuál es la cantidad diaria recomendada; además, te presentamos 10 alimentos ricos en proteínas que pueden incorporarse fácilmente a tu dieta diaria.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son moléculas grandes y complejas que se encuentran en todas las células de los seres vivos. Básicamente, son los ladrillos del cuerpo. Imagina que tus células son obreros construyendo y reparando edificios todo el tiempo, y las proteínas son los ladrillos que utilizan. Se encuentran en cada rincón de tu organismo, desde tus músculos hasta tus uñas.
Estas moléculas están formadas por pequeños bloques llamados aminoácidos. Como si fueran letras en un alfabeto, hay 20 tipos diferentes de aminoácidos que pueden combinarse en innumerables formas para crear diferentes proteínas. La clave está en la secuencia: como las letras forman palabras, los aminoácidos en cierto orden crean proteínas específicas.
Las proteínas se pueden clasificar según su origen en animales o vegetales. Las proteínas animales se encuentran en la carne, el pescado, los huevos, la leche y sus derivados. Las proteínas vegetales se encuentran en las legumbres, los cereales, los frutos secos y las semillas. Ambos tipos de proteínas son necesarios para una alimentación equilibrada y saludable.
¿Cuál es la función de las proteínas en el cuerpo?
Las funciones de las proteínas en el cuerpo son construir y reparar tejidos, producir hormonas y enzimas, transportar sustancias, defenderse de las infecciones y proporcionar energía. Cada proteína tiene una forma y una función específica, que dependen de la secuencia y la disposición de los aminoácidos que la componen.
¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de proteínas?
La ingesta diaria recomendada de proteínas depende de tu peso corporal. En general, la mayoría de los adultos requieren 0.75 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal al día. Para las mujeres promedio, esto se traduce en alrededor de 45 gramos de proteína al día. Los hombres requieren alrededor de 55 gramos de proteína al día.
Visualmente, esto sería equivalente a consumir al menos dos porciones de alimentos ricos en proteínas diariamente. Como guía adicional, piensa en que una porción de proteínas debería caber cómodamente en la palma de tu mano.
Alimentos ricos en proteínas
Los lácteos y las carnes magras son solo algunos de los alimentos ricos en proteínas que puedes agregar en tu dieta. A continuación te presentamos 10 opciones para diversificar tu ingesta con proteínas animales y vegetales como huevos, almendras, carnes, requesón o leche.
1. Huevos
Los huevos son un alimento muy completo y nutritivo, que aporta proteínas de alta calidad biológica, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Además, los huevos son fuente de vitaminas, minerales y grasas saludables, que contribuyen al buen funcionamiento del organismo.
Un huevo proporciona un poco más de 6 gramos de proteínas, que se distribuyen entre la clara y la yema. La clara es casi pura proteína, mientras que la yema contiene también colesterol, que no es perjudicial si se consume con moderación. Los huevos se pueden preparar de muchas formas: cocidos, fritos, revueltos, en tortilla, etc. Lo ideal es consumirlos sin añadir mucha grasa ni sal, para aprovechar mejor sus beneficios.
2. Almendras
Las almendras son los frutos secos más ricos en proteínas. Contienen alrededor de 6 gramos de proteínas por cada puñado de 28 gramos. Los frutos secos son un alimento muy energético, por lo que se debe consumir con moderación, preferiblemente crudos o tostados, sin sal ni azúcar añadidos. Las proteínas de las almendras son de buena calidad, aunque no contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Por eso, se recomienda combinarlas con otros alimentos que los aporten, como legumbres o cereales.
Otros frutos secos que también tienen un alto contenido en proteínas son los pistachos, los anacardos, las nueces y los piñones. Además de proteínas, los frutos secos nos ofrecen grasas saludables, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, que contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer.
3. Lentejas y garbanzos
Las lentejas, los garbanzos y otras legumbres son semillas que provienen de las plantas leguminosas. Son alimentos muy completos y nutritivos, que contienen hidratos de carbono, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Pero, sobre todo, las legumbres tienen proteínas vegetales muy importantes.
Una taza de lentejas, por ejemplo, aporta alrededor de 18 gramos de proteínas, mientras que una taza de garbanzos ofrece aproximadamente 15 gramos. Su versatilidad en la cocina permite incorporarlas fácilmente en guisos, ensaladas o sopas.
4. Carnes: res, pollo y pavo
Las carnes de res, pollo y pavo son alimentos que aportan proteínas de alto valor biológico, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Además, las carnes proporcionan hierro, zinc, selenio, vitaminas del grupo B y creatina, que son nutrientes importantes para la salud y el rendimiento muscular.
Por cada 100 gramos de carne, se obtienen entre 24 y 31 gramos de proteínas, según el tipo y el corte de la carne. La carne de res tiene más proteínas que la de pollo y pavo, pero también más grasa y colesterol. Por eso, se recomienda elegir cortes magros, como el solomillo, el lomo o el filete, y consumirlos con moderación.
La carne de pollo y pavo tiene menos grasa y colesterol y es más fácil de digerir, sobre todo si se retira la piel. Lo ideal es optar por la pechuga, que es la parte más magra y proteica. Las carnes se pueden preparar de diversas formas: asadas, a la plancha, al horno, etc. Lo importante es evitar los fritos, los rebozados y las salsas grasas, que aumentan el aporte calórico y reducen el valor nutricional.
5. Requesón
El requesón es un derivado lácteo que se obtiene del suero de la leche cuajada. No es un queso propiamente dicho, pero tiene un sabor y una textura similares. El requesón es rico en proteínas de alto valor biológico, que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Además, el requesón tiene muy poca grasa y colesterol, lo que lo hace un alimento ligero y saludable.
El requesón, en particular, ofrece alrededor de 13 gramos de proteínas por cada media taza. Además, su versatilidad lo convierte en una opción fácil de incorporar en diversas comidas, desde batidos hasta ensaladas.
Otros quesos que también son fuentes importantes de proteínas son el queso fresco, el queso de cabra, el queso cottage, el queso mozzarella y el queso parmesano. Estos quesos aportan alrededor de 7 a 10 gramos de proteínas por cada taza, pero también tienen más grasa y calorías que el requesón. Por eso, se recomienda consumirlos con moderación y preferir las versiones desnatadas o light.
6. Leche y yogur griego
La leche y el yogur griego son potentes fuentes de proteínas. Un vaso de leche proporciona alrededor de 8 gramos de proteínas, mientras que una taza de yogur griego supera este contenido, ofreciendo aproximadamente 20 gramos de proteína.
Estos lácteos no solo son ricos en proteínas, sino que también son excelentes fuentes de calcio y vitamina D, esenciales para la salud ósea. Además, el yogur griego es conocido por su textura cremosa y su versatilidad en la cocina, ya sea como base de batidos, aderezos o simplemente como un refrigerio nutritivo.
7. Quinoa
La quinoa es un grano integral que destaca por ser una fuente excepcional de proteínas vegetales. A diferencia de muchos otros granos, la quinoa contiene todos los aminoácidos esenciales, convirtiéndola en una proteína completa. Además, la quinoa es libre de gluten y tiene un alto contenido en fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes.
Por cada taza de quinoa cocida, se obtienen unos 8 gramos de proteínas. La quinoa se puede consumir de muchas formas: en ensaladas, sopas, guisos, hamburguesas, etc. Lo importante es lavarla bien antes de cocerla, para eliminar la saponina, una sustancia amarga que recubre las semillas.
8. Pipas de calabaza
Las pipas de calabaza son las semillas más ricas en proteínas, con unos 8 gramos por cada 2 cucharadas. Las proteínas de las pipas de calabaza son de buena calidad, aunque no contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Por eso, se recomienda combinarlas con otros alimentos que los aporten, como legumbres o cereales.
Otras semillas que también tienen un alto contenido en proteínas son las de chía, lino, sésamo, girasol y amapola. Estas semillas tienen aproximadamente 6 gramos por cada porción de dos cucharadas, pero también tienen más grasa y calorías que las pipas de calabaza. Por eso, se recomienda consumirlas con moderación y preferir las versiones crudas o tostadas, sin sal ni azúcar añadidos.
9. Pescado y mariscos
Los pescados y mariscos son alimentos muy completos y nutritivos, que contienen proteínas de alto valor biológico, es decir, que tienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Además, los pescados y mariscos nos ofrecen ácidos grasos omega 3, que son beneficiosos para el corazón y el cerebro, y otros nutrientes como el hierro, el yodo, el selenio, el calcio y las vitaminas A, D y B12.
La cantidad de proteína depende del tipo de pescado o marisco. Un filete de salmón de 85 gramos, por ejemplo, proporciona aproximadamente 22 gramos de proteínas, mientras que otros pescados como el atún y la tilapia ofrecen alrededor de 20 gramos por 85 gramos. Los mariscos, como camarones y mejillones, destacan al aportar alrededor de 18 gramos de proteínas por cada 85 gramos.
10. Maní y mantequilla de maní
El maní y la mantequilla de maní son alimentos muy versátiles y saludables, que te ayudan a obtener las proteínas que necesitas sin recurrir a la carne. Estos alimentos no solo son prácticos y deliciosos, sino que también ofrecen grasas saludables, fibra y otros nutrientes esenciales.
Una porción de 28 gramos de maní contiene aproximadamente 7 gramos de proteínas, mientras que 32 gramos de mantequilla de maní proporciona alrededor de 7 gramos de proteína.
Suplementos de proteínas
Los suplementos de proteínas son una opción eficaz para complementar la ingesta diaria de este nutriente esencial. Disponibles en diversas formas como polvos, barritas o batidos, estos suplementos ofrecen una fuente rápida y concentrada de proteínas. Son especialmente útiles para aquellos que realizan ejercicios de fuerza y potencia en el gimnasio, ya que las proteínas son necesarias para el crecimiento y la recuperación muscular.
La cantidad de proteína en un suplemento depende principalmente del origen de la misma. La proteína whey o proteína de suero de leche en polvo, por ejemplo, aporta 16,6 g de proteínas por cada 28,6 g, mientras que la proteína de guisante en polvo aporta 15 g de proteínas por cada 20 g. Los suplementos de proteína no son imprescindibles ni sustituyen a una alimentación equilibrada y variada, que debe ser la principal fuente de proteínas.
En breve
Asegurar una ingesta adecuada de proteínas diaria es fundamental para mantener la salud y bienestar. Generalmente se sugiere un consumo diario de 0,75 gramos de proteínas por cada kilogramo de peso corporal. Para ello se puede apelar a numerosos alimentos, tanto de origen animal como vegetal como la quinoa, los pescados y mariscos, el maní y la mantequilla de maní, o suplementos de proteína.
