Fortalecer los tríceps mejora la apariencia física de los brazos. Además, los ejercicios para tríceps son esenciales para diversas actividades diarias que implican fuerza y resistencia en la parte superior del cuerpo. Incorporar ejercicios específicos en tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a desarrollar y mantener unos tríceps fuertes y funcionales.
En este artículo te explicamos qué son los tríceps, cuáles son sus partes y los beneficios de desarrollarlos con mancuernas, y te damos 9 ejercicios para tríceps con mancuernas que transformarán tu rutina de entrenamiento
¿Qué son los tríceps y cuáles son sus partes?
Los tríceps son un grupo muscular ubicado en la parte posterior de los brazos. Este grupo muscular desempeña un papel crucial en la movilidad y fuerza de los brazos.
Los tríceps se componen de tres partes principales, como su nombre indica. La primera es la cabeza lateral, que es la porción externa y más visible cuando flexionas el brazo. La segunda es la cabeza medial, ubicada en la porción interna del brazo. Y la tercera es la cabeza larga, que se extiende por la parte posterior del brazo y contribuye significativamente a la extensión completa del codo.
Beneficios del entrenamiento de los tríceps con mancuernas
El entrenamiento de los tríceps con mancuernas ofrece principalmente beneficios para mejorar la fuerza y la apariencia de los brazos. Ejercitar los tríceps permite un mayor rango de movimiento y flexibilidad, ya que trabajas cada brazo de manera independiente. Esto contribuye a un desarrollo más equilibrado y eficiente de los tríceps. Además, el uso de las mancuernas incorpora variedad en tu rutina, evitando la monotonía y estimulando el crecimiento muscular.
Ejercicios de tríceps con mancuernas
En el universo del entrenamiento con mancuernas, la variedad de ejercicios disponibles es vasta, pero hoy nos centraremos en los 9 mejores, diseñados para maximizar el crecimiento y la definición de tus tríceps. Estos ejercicios no solo te desafiarán, sino que también te proporcionarán una nueva perspectiva sobre la importancia de la técnica y la consistencia en tu rutina de entrenamiento.
Te presentamos los 9 mejores ejercicios para desarrollar los tríceps con mancuernas.
1. Flexiones con mancuernas
Las flexiones con mancuernas son flexiones estándar, pero con las manos sujetando las mancuernas. Al ejecutar la flexión con las manos en las asas de las mancuernas, se amplía el rango de movimiento y se intensifica la demanda en los tríceps y el pecho.
Las flexiones con mancuernas se realizan de esta forma:
- Toma dos mancuernas y colócate en posición de plancha, con una mano en cada mancuerna.
- Desciende lentamente hasta que el pecho toque el suelo.
- Impúlsate hacia arriba y repite.
2. Press de banca con mancuernas
El press de banca con mancuernas es un ejercicio que se enfoca principalmente en los tríceps y el pecho. Al colocar los codos más cerca de los costados, obligas a tus codos a doblarse más, cambiando así el énfasis hacia los tríceps.
El press de banca con mancuernas se realiza de esta forma:
- Túmbate en un banco y agarra las mancuernas.
- Desciende las pesas hasta la parte inferior del pecho, asegurándote de mantener los codos alineados sobre las muñecas y cercanos al cuerpo.
- Impulsa las mancuernas hacia arriba para extender los brazos y repite.
3. Press de suelo con mancuernas
El press de suelo con mancuernas es un ejercicio de movimiento parcial que se centra principalmente en los tríceps, aunque también involucra al pecho. Este movimiento parcial apunta de manera eficaz a los tríceps, ya que obliga a estos músculos a iniciar el movimiento desde el suelo. Esto a diferencia de el press de banca convencional, donde el movimiento inicial depende de los músculos del pecho.
El press de suelo con mancuernas se realiza de esta forma:
- Acuéstate en el suelo con dos mancuernas sobre ti, con los codos extendidos.
- Flexiona lentamente los codos hasta que toquen suavemente el suelo, antes de que las pesas alcancen la altura del pecho.
- Mantén la tensión y empuja las pesas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Repite.
4. Skullcrusher con mancuernas
El skullcrusher con mancuernas es un ejercicio especialmente útil si tienes un brazo más fuerte que el otro. Esta variante del skullcrusher también es buena para aquellos a los que experimentan molestias en la muñeca al trabajar con una barra, ya que puedes ajustar la posición de la muñeca según sea necesario.
Los skullcrusher con mancuernas se realizan de esta forma:
- Túmbate boca arriba con las mancuernas en cada mano y los brazos extendidos por encima de ti.
- Baja las mancuernas a los lados, cerca de las orejas, doblando sólo los codos. Los codos deben estar alineados con los hombros, o ligeramente por detrás de ellos, pero no abiertos.
- Vuelve a subir las pesas enderezando los codos y repite el ejercicio.
5. Press JM con mancuernas
El press JM con mancuernas es un ejercicio similar al skullcrusher y ejercita las cabezas larga y lateral de los tríceps. A diferencia del skullcrusher, el press JM te obliga a bajar las mancuernas de modo que queden alineadas con el pecho, la barbilla o algún punto intermedio.
El press JM con mancuernas se realiza de esta forma:
- Túmbate de espaldas en un banco, con el pecho levantado y las mancuernas en las manos, estiradas por encima de ti.
- Dobla los codos para bajar lentamente las pesas hasta la parte superior del pecho o la barbilla, asegurándote de mantener los codos dentro (no abiertos).
- Empuja las mancuernas hacia arriba estirando los brazos. Repite.
6. Fondos con mancuerna
Los fondos con mancuerna es un ejercicio que entrena los tríceps (cabezas larga y lateral), el pecho y los hombros. Al hacer la inclinación, debes centrarte en bajar doblando los codos sin que se abran demasiado.
La inclinación con mancuerna se realiza de esta forma:
- Colócate en un banco o en las barras paralelas, con una mancuerna entre los pies.
- Con los brazos completamente extendidos y el cuerpo colgando, flexiona lentamente los codos y desciende tanto como pueda sin encorvar los hombros hacia delante.
- Haz una pausa y empuja hacia arriba extendiendo los codos. Repite.
7. Extensión de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza
La extensión de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza es un ejercicio que trabaja la cabeza larga de los tríceps. Se puede hacer con los dos brazos agarrando una sola mancuerna o cada brazo agarrando una mancuerna.
La extensión de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza se realiza de esta forma:
- Agarra las mancuernas y colócalas por encima de tu cabeza.
- Dobla los codos y deja que las mancuernas bajen por detrás de tu cabeza.
- Empuja las pesas hacia arriba enderezando los codos y repite.
8. Kickback de tríceps con mancuernas inclinadas
El kickback de tríceps con mancuernas inclinadas es un ejercicio en las cabezas larga y medial del tríceps. Al realizarlo en un banco inclinado, los hombros se colocan en una posición más estable.
El kickback de tríceps con mancuernas inclinadas se realiza de esta forma:
- Coloca el banco en un ángulo de 30-45 grados y túmbate con el pecho hacia abajo, con la parte superior del pecho colgando.
- Con las mancuernas en las manos, sube los codos hasta las costillas y estira los brazos hacia atrás.
- Dobla los codos nuevamente en un ángulo de 45 grados y repite.
9. Press tate con mancuernas
El press tate con mancuernas es un ejercicio similar al skullcrusher, pero se realiza con los codos abiertos. De esta forma, se pone mayor énfasis en las cabezas laterales de los tríceps.
La press tate con mancuernas se realiza de esta forma:
- Túmbate de espaldas en el banco.
- Con los brazos extendidos por encima de ti, lleva las mancuernas hacia el pecho, apuntando los codos hacia los lados.
- Tócate el pecho con las mancuernas, luego empuja las pesas hacia arriba hasta la posición inicial extendiendo los codos. Repite.
Ejemplo de rutina de entrenamiento de tríceps con mancuernas
Te presentamos un ejemplo de rutina de entrenamiento de tríceps con mancuernas que puedes probar. Esta rutina se enfoca en ejercicios eficaces que trabajan diferentes áreas del músculo.
- Press de banca con mancuernas (3 series x 10 repeticiones)
- Skullcrusher con mancuernas (3 series x 12 repeticiones)
- Kickback de tríceps con mancuernas (3 series x 12 repeticiones)
- Press JM con mancuernas (3 series x 10 repeticiones)
¿Puedo desarrollar mis tríceps solo con mancuernas?
Sí, puedes desarrollar eficazmente tus tríceps utilizando solo mancuernas. Estas simples pero versátiles herramientas te permiten realizar una variedad de ejercicios que activan y fortalecen los tríceps de manera efectiva. Al realizar estos ejercicios con la técnica adecuada y progresando gradualmente en el peso, puedes lograr un desarrollo efectivo de tus tríceps utilizando exclusivamente mancuernas en tu rutina de entrenamiento.
¿Cada cuánto tiempo debo entrenar los tríceps?
En general, es recomendable darle a los músculos al menos 48 horas de descanso entre sesiones de entrenamiento para permitir una recuperación adecuada. Para muchos, entrenar los tríceps dos veces por semana resulta efectivo. Sin embargo, finalmente la frecuencia con la que debes entrenar los tríceps depende de varios factores, como tu nivel de condición física, recuperación y metas personales. Escuchar a tu cuerpo es crucial; si sientes dolor prolongado o fatiga extrema, es posible que necesites más tiempo de descanso.
¿Con qué peso de mancuernas debo entrenar los tríceps?
Inicia tu entrenamiento de los tríceps con un peso en las mancuernas que te desafíe, pero te permita realizar cada repetición de manera controlada. A medida que progreses y sientas que puedes realizar más repeticiones con facilidad, considera aumentar gradualmente el peso para seguir desafiando tus tríceps y promover el crecimiento muscular.
En breve
Estos son algunos de los mejores ejercicios para tríceps con mancuernas. Desde el press de banca con agarre cerrado hasta las extensiones por encima de la cabeza, cada ejercicio se centra en trabajar diferentes cabezas de los tríceps, asegurando un enfoque integral. Al personalizar tu rutina y ajustar la carga y repeticiones, puedes optimizar tu entrenamiento para obtener resultados efectivos y notables. Con ellos, podrás fortalecer y tonificar la parte posterior de tus brazos, mejorando tu fuerza y tu apariencia.
