Qué es la creatina y cómo tomarla o consumirla

La creatina es un suplemento muy popular entre los deportistas que buscan mejorar su rendimiento físico y su masa muscular. Pero, ¿qué es exactamente y para qué sirve? En este artículo te explicaremos todo lo que necesitas saber sobre este compuesto natural y sus beneficios.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia natural que se encuentra en el cuerpo humano, principalmente en los músculos y el cerebro. Se encarga de proporcionar energía para la contracción muscular, especialmente en ejercicios de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas, la calistenia o los sprints.

Se puede obtener de los alimentos, sobre todo de las carnes rojas y los mariscos, o de suplementos artificiales que se venden en forma de polvo, cápsulas o líquido.

¿Cómo funciona la creatina?

La creatina funciona permitiendo prolongar el tiempo de trabajo muscular antes de llegar a la fatiga. De esta manera, la creatina puede mejorar la fuerza, la potencia, la velocidad y la resistencia muscular.

El suplemento de creatina funciona al participar en el ciclo del fosfágeno, que es el sistema de energía que utiliza el cuerpo cuando necesita un esfuerzo explosivo. El fosfágeno es una molécula que se une a la creatina para formar fosfocreatina (PCr), que es la fuente de energía más rápida que tiene el músculo. Cuando se necesita energía, la PCr se descompone y libera un fosfato, que se une al adenosín difosfato (ADP) para formar adenosín trifosfato (ATP), que es la moneda de cambio de la energía celular.

El problema es que el cuerpo tiene una cantidad limitada de PCr almacenada en los músculos y se agota rápidamente durante el ejercicio intenso. Al tomar suplementos de creatina, se aumenta la reserva de PCr en los músculos, lo que permite generar más ATP y prolongar el tiempo que se puede mantener el esfuerzo máximo.

Beneficios de la creatina

La creatina resulta en 5 beneficios:

Ganar músculo - Siempre y cuando se combine con un entrenamiento adecuado y una dieta equilibrada, la creatina te hace ganar masa muscular. No es un esteroide anabólico ni una sustancia dopante, sino un suplemento natural que potencia la capacidad muscular para generar energía. Al hacerlo, permite realizar más repeticiones, más series y más peso en cada ejercicio, lo que estimula el crecimiento muscular. También, aumenta el volumen celular al atraer agua hacia los músculos, lo que produce un efecto de hinchazón o “pump” que también favorece la hipertrofia muscular.

Mejorar la función cognitiva - Ya que se almacena en el cerebro, donde participa en la producción de energía para las neuronas. Al tomar suplementos de creatina, se puede mejorar la memoria, la atención, el aprendizaje y la inteligencia, especialmente en personas con bajos niveles de creatina o en situaciones de estrés o fatiga mental.

Prevenir la sarcopenia - La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular asociada al envejecimiento. La creatina puede ayudar a prevenir o revertir este proceso al aumentar la fuerza y el tamaño muscular en las personas mayores.

Proteger el corazón - La creatina puede tener efectos cardioprotectores al reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, al mejorar la función endotelial y al prevenir o tratar la insuficiencia cardíaca.

Bajar de peso - Aunque no tiene un efecto directo en la perdida de peso, puede ayudar a perder grasa y mantener o aumentar el músculo. Esto se debe a que la creatina favorece la síntesis de proteínas musculares, lo que implica un mayor gasto calórico y una mayor quema de grasas. Además, al mejorar el rendimiento deportivo, la creatina permite realizar entrenamientos más intensos y efectivos, lo que también contribuye a crear un balance energético negativo.

Tipos de creatina

Existen 5 principales tipos de creatina:

• Monohidrato de creatina. Es la forma más clásica y común, y la que se ha usado en la mayoría de los estudios científicos. Consiste en una molécula de creatina unida a una molécula de agua. Es la más segura y efectiva, y tiene una pureza superior al 99%. Se puede encontrar en polvo, cápsulas o líquido, y se puede mezclar con agua, zumo o cualquier otra bebida.
  • Micronizada: Es una forma de monohidrato de creatina que ha sido sometida a un proceso de micronización, que consiste en reducir el tamaño de las partículas para mejorar su solubilidad y su absorción. Tiene las mismas propiedades que el monohidrato de creatina, pero puede ser más fácil de tomar y causar menos problemas digestivos.
• Etil éster. Es un tipo que ha sido modificado químicamente para añadirle un grupo etil éster, que supuestamente mejora su absorción y evita la retención de líquidos. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que el etil éster se descompone rápidamente en el organismo y produce menos beneficios que el monohidrato de creatina. Además, tiene un sabor amargo y puede ser más caro.
• Hidrocloruro. Es una forma de creatina que ha sido combinada con ácido clorhídrico para formar un cloruro, que aumenta su solubilidad y su estabilidad. Se dice que el hidrocloruro es más potente que el monohidrato de creatina y que requiere dosis menores para obtener los mismos efectos. Sin embargo, no hay suficientes estudios que lo respalden y puede ser más costoso.
• Quelato de magnesio. Se trata de la creatina unida a un mineral, en este caso el magnesio, para formar un quelato, que mejora su biodisponibilidad y su absorción. El quelato de magnesio también aporta los beneficios del magnesio para la salud muscular y ósea. Sin embargo, no hay evidencias claras de que sea superior al monohidrato de creatina y puede ser más difícil de encontrar.
• Tamponada. Es una forma de creatina que ha sido tratada con un agente tamponador, como el bicarbonato sódico, para aumentar su pH y evitar su conversión en creatinina, un subproducto inútil. Se supone que la creatina tamponada es más estable y efectiva que el monohidrato de creatina, pero no hay pruebas científicas que lo confirmen. Además, puede ser más cara y tener un sabor desagradable.

¿Qué hay que considerar antes de comprar una creatina?

Antes de comprar creatina debes considerar los siguientes 5 puntos: si contiene monohidrato de creatina, la pureza del producto, la solubilidad, el precio y el sabor.

Al ser considerarda la mas segura y efectiva, lo primero que debes hacer al elegir un suplemento es verificar que contenga monohidrato de creatina. También, debes fijarte en la pureza del producto, que debe ser superior al 99%. Algunas marcas pueden añadir otros ingredientes, como carbohidratos, aminoácidos o cafeína, para potenciar los efectos de la creatina o mejorar su sabor. Estos ingredientes no son perjudiciales, pero tampoco son imprescindibles y pueden encarecer el producto o aportar calorías innecesarias.

Otro aspecto a tener en cuenta es la solubilidad del producto. La creatina debe ser fácilmente soluble en agua u otra bebida, para facilitar su absorción y evitar problemas gastrointestinales. Algunas marcas pueden usar tecnologías como la micronización o la creapure para mejorar la solubilidad y la calidad de la creatina.

Finalmente, debes considerar el precio y el sabor. Este suplemento es relativamente barato y accesible, pero puede haber diferencias entre marcas y formatos. Lo ideal es buscar una buena relación calidad-precio y elegir un producto que se adapte a tu presupuesto y a tus preferencias. La creatina es incolora e inodora, pero muchos productos vienen en sabores para hacerlos más agradables de tomar. El sabor puede variar desde aromas naturales hasta sabores artificiales. Si prefieres los sabores artificiales, asegúrate de leer la etiqueta para asegurarte de que no tienen demasiados edulcorantes.

¿Cuál es la dosis adecuada de creatina?

Se recomienda tomar de 3 a 5 gramos de creatina al día. La cantidad exacta depende de factores como tu peso, tu nivel de actividad física y tus objetivos deportivos y de construcción muscular. Sin embargo, hay dos formas diferentes de tomarla: con o sin fase de carga.

La fase de carga consiste en tomar una cantidad mayor de creatina durante los primeros días, para saturar los depósitos de creatina más rápidamente. Se suele tomar entre 20 y 25 gramos al día durante una semana, repartidos en 4 o 5 tomas de 5 gramos. Después de la fase de carga, se inicia una fase de mantenimiento, donde se toman entre 3 y 5 gramos al día, para mantener los niveles de creatina elevados. Esta fase se puede prolongar durante varios meses, siempre haciendo descansos periódicos para evitar una posible adaptación del organismo.

La fase de carga no es imprescindible y se puede lograr el mismo efecto con una dosis menor durante más tiempo. Algunas personas prefieren evitarla por motivos económicos, digestivos o personales. En ese caso, se puede tomar directamente la dosis de mantenimiento desde el principio, pero se tardará más tiempo en notar los beneficios de la creatina. Se estima que se necesitan entre 21 y 28 días para cargar la musculatura de creatina con una dosis constante de 3 a 5 gramos al día.

¿Cómo tomar la creatina?

Comúnmente se toma en polvo, mezclada con agua, zumo o cualquier otra bebida. Se sugiere tomar entre 300 y 500 ml de agua por cada 5 gramos de creatina, para mejorar su absorción y su efectividad. A su vez, durante el día, la ingesta de agua debe ser de al menos 4 a 5 litros mientras tomas creatina.

¿La creatina se puede consumir en ayuno?

No hay una respuesta definitiva sobre esto, ya que no hay estudios que comparen los efectos de tomar la creatina en ayunas o con alimentos. Sin embargo, algunos autores sugieren que tomarla con una fuente de carbohidratos puede mejorar su absorción y su efectividad, ya que estimula la liberación de insulina, una hormona que facilita el transporte de la creatina a los músculos. Por lo tanto, si quieres optimizar el uso de la creatina, puede ser conveniente tomarla junto con un zumo de fruta, un batido o una barra energética.

¿Debo tomar creatina antes o después del entrenamiento?

El momento más importante para tomar la creatina es el post-entrenamiento, ya que es cuando los músculos están más receptivos para captar la creatina y reponer sus reservas. Por lo tanto, se recomienda tomar al menos una parte de la dosis diaria después del entrenamiento, preferiblemente con una fuente de carbohidratos y proteínas para favorecer la recuperación muscular. Si quieres tomar también creatina antes del entrenamiento, puedes hacerlo unos 30 minutos antes, para asegurar su disponibilidad durante el ejercicio.

¿Solo puedo consumir creatina los días de entrenamiento?

Durante la fase de mantenimiento, se puede tomar la creatina todos los días o solo los días de entrenamiento, ya que no hay diferencias significativas entre ambas opciones. Lo importante es adaptar el uso del suplemento a tus objetivos, tu rutina y tu tolerancia.

En breve

La creatina es un suplemento seguro y efectivo que puede ayudarte a mejorar tu rendimiento en el gimnasio y aumentar tu musculatura. La dosis recomendada es de 3 a 5 gramos al día, preferiblemente después del entrenamiento. No es un esteroide anabólico ni una sustancia dopante, pero se debe consultar con un médico antes de consumirla, especialmente si se tiene alguna enfermedad renal o hepática. También se debe beber suficiente agua para evitar la deshidratación y los posibles calambres musculares.