En un mundo cada vez más agitado, dormir bien se ha convertido en un desafío para muchos. Si constantemente te encuentras dando vueltas en la cama, mirando el techo, esperando desesperadamente que el sueño te lleve, necesitas algunos consejos para dormir y mejorar tu bienestar.

En este artículo te explicamos por qué es tan esencial dormir bien y qué pasa si no tienes un buen descanso; también te contamos qué es lo que sucede con tu cuerpo cuando dormimos, qué es lo que te hace tener sueño, qué factores pueden llevar a que te sientas cansado constantemente y qué trucos puedes aplicar para conciliar el sueño rápidamente.

¿Por qué es importante dormir bien y cuáles son las consecuencias del insomnio?

Dormir bien es esencial para nuestro bienestar, ya que mejora el rendimiento cerebral, el estado de ánimo y la salud. Durante el sueño, nuestro cuerpo se recupera y se regenera, lo que nos permite funcionar correctamente durante el día. Es tan necesario como alimentarse de forma saludable o hacer ejercicio físico de forma habitual.

4 beneficios principales de dormir bien:

• Estado de ánimo. Si no descansamos lo suficiente, nos sentimos estresados, apáticos y mentalmente agotados. En cuanto se reanuda la rutina de sueño, se restaura nuestra capacidad de energía, mejorando así nuestro estado de ánimo.
• Retención de información. El sueño profundo ayuda a retener mejor la información y favorece la capacidad mnemotécnica, que es el método para retener los conocimientos en la memoria. Dormir bien ayuda además a consolidar los recuerdos a largo plazo, ya que mientras dormimos, nuestro cerebro trabaja y ordena lo procesado durante el día.
• Aspecto físico. El sueño repara y tonifica nuestra piel. Descansar adecuadamente reduce la probabilidad de tener bolsas y ojeras, mejorando nuestro aspecto en general.
• Prevención de enfermedades. Durante el sueño, nuestro sistema inmunitario se regenera, lo que le permite luchar eficazmente contra toxinas y gérmenes. Un sistema inmunitario fuerte nos ayuda a superar infecciones y previene enfermedades crónicas como la obesidad o enfermedades del corazón.

¿Cuántas horas debemos dormir?

Estas son las necesidades de horas de sueño según la edad:

¿Cuál es la mejor hora para ir a dormir?

Si te tienes que levantar entre las 5.00 y las 7.00 de la mañana, éstas son las horas recomendadas para ir a acostarse:

• Los niños en edad escolar deben ir a la cama entre las 20:00 y las 21:00.
• Los adolescentes deben intentar acostarse entre las 21:00 y las 22:00.
• Los adultos deben intentar dormir entre las 22:00 y las 23:00.

Consejos caseros para dormir

6 tips que debes seguir para conciliar el sueño más rápido y dormir mejor:

• Ten una buena rutina de sueño. Mantén horarios regulares para entrenar a tu cuerpo a reconocer cuándo es hora de descansar.
• Relájate. Desconecta. Practica técnicas como la respiración profunda y prueba con la meditación para dormir.
• Evita la tecnología. La luz azul de los dispositivos interfiere con la producción de melatonina.
• Crea un entorno adecuado para dormir. Asegúrate de que tu habitación esté oscura, tranquila y con una temperatura adecuada.
• Sal de la cama. Si no puedes dormir, evita dar vueltas en la cama; levántate y haz algo relajante.
• Mejora tu dieta. Evita la cafeína y la comida pesada antes de acostarte. Puedes consumir, en su lugar, alimentos ricos en triptófano, como leche, plátano y huevos, ya que este aminoácido incrementa la melatonina.

¿Cómo te afecta la falta de sueño y qué le pasa a tu cuerpo si no duermes bien?

La falta de sueño regular puede afectar a varias enfermedades crónicas. Entre ellas están la hipertensión, la diabetes, la insuficiencia cardíaca, las enfermedades coronarias y algunos tipos de cáncer. A su vez puedes tener más probabilidades de sufrir un ictus y más riesgo de sufrir lesiones.

También, afecta nuestra salud mental, provocando ansiedad y depresión, y aumenta las probabilidades de sobrepeso y obesidad, ya que altera la regulación hormonal, aumentando la producción de grelina (hormona del hambre) y reduciendo la leptina (hormona que reduce el apetito).

Dormir poco igualmente disminuye la atención, la concentración y la memoria. De esta forma, el rendimiento en el trabajo o en los estudios se ve afectado, y las tareas cotidianas pueden volverse más difíciles.

El cansancio excesivo incluso aumenta el riesgo de accidentes automovilísticos o laborales, ya que la concentración y los reflejos se ven disminuidos.

¿Qué pasa exactamente con nuestro cuerpo cuando dormimos y cuál es el propósito de dormir?

Mientras dormimos tienen lugar muchos procesos biológicos: el cerebro almacena nueva información y se deshace de residuos tóxicos; las células nerviosas se comunican y reorganizan; y el cuerpo repara las células, restaura la energía y libera moléculas como hormonas y proteínas. Estos procesos son fundamentales para nuestra salud, ya que, sin ellos, nuestro organismo no puede funcionar correctamente.

Al dormir, nuestro cuerpo atraviesa ciclos y fases que incluyen el sueño sin movimiento ocular rápido (MOR) y el sueño con MOR (en inglés, sueño REM, rapid eye movement).

Sueño sin MOR (non-REM sleep):

• Este tipo de sueño tiene tres etapas:
• Etapa 1: Es la transición entre la vigilia y el sueño.
• Etapa 2: Aquí ya estamos completamente dormidos.
• Etapa 3: Se conoce como el sueño profundo o sueño de ondas lentas, caracterizado por un patrón específico en la actividad cerebral. Pasamos más tiempo en esta etapa al inicio de la noche.

Sueño con MOR (REM sleep):

• Durante esta fase, los ojos parpadean y el cerebro está activo.
• La actividad cerebral durante el sueño MOR es similar a la actividad durante las horas de vigilia.
• Los sueños generalmente ocurren durante esta fase.

Cada ciclo dura aproximadamente entre 80 a 100 minutos, y por lo general, experimentamos de 4 a 6 ciclos por noche. Cada fase del ciclo está asociada con un descanso específico: físico, mental, emocional o fijación de aprendizajes. Si el ciclo se rompe y no pasamos por todas las fases, nuestro cuerpo no podrá “repararse” adecuadamente y nos sentiremos cansados al despertar.

¿Qué es lo que hace que sientas sueño y ganas de dormir?

El sueño es regulado por dos sistemas: el ritmo circadiano, que es nuestro reloj biológico interno, y el sistema homeostático. El reloj circadiano o biológico, nos dice cuándo es el momento de dormir y despertar basándose en ciclos de 24 horas. El sistema homeostático, por otro lado, nos recuerda dormir después de un largo período de vigilia.

Durante el día, la luz solar influye en nuestro reloj biológico y afecta la producción de hormonas como la melatonina, que nos hace sentir somnolientos por la noche.

Paralelamente, y a medida que estamos despiertos, se acumulan sustancias hipnogénicas en nuestro cuerpo. Estas sustancias, como la adenosina, nos inducen a dormir. Cuanto más tiempo estamos despiertos, más aumenta su concentración y más necesidad tenemos de descansar.

Es decir que para conciliar el sueño, debemos cumplir dos condiciones: el reloj biológico debe haber llevado a un equilibrio hormonal propicio para dormir; y debe haber pasado suficiente tiempo desde la última vez que dormimos para que las sustancias hipnogénicas se hayan acumulado.

¿Por qué tengo sueño o me siento cansado constantemente?

El cansancio y la fatiga pueden ser causados por varios factores, entre los cuales se incluyen: no dormir lo suficiente o tener dificultades para conciliar el sueño (insomnio), llevar un estilo de vida poco saludable (por ejemplo, tener una dieta poco sana y hacer poco ejercicio), estrés, depresión y estar pasando por retos vitales, como el duelo o el cuidado de un bebé.

Algunas enfermedades crónicas, como la diabetes, la anemia y la enfermedad tiroidea, también pueden causar cansancio y fatiga, al igual que algunos medicamentos.

Además, si tienes apnea del sueño o roncas por la noche, es posible que no estés durmiendo lo suficiente o que tu sueño no sea reparador. La apnea del sueño es un trastorno del sueño potencialmente grave en el que la respiración se detiene y vuelve a comenzar repetidas veces. Si roncas sonoramente y sientes cansancio incluso después de una noche completa de sueño, es posible que la tengas y es recomendable que acudas a un médico.

En breve

Para dormir más rápido y disfrutar de un descanso reparador, es importante cuidar nuestros hábitos y crear un ambiente propicio para el sueño. Establece una rutina regular, evita la cafeína y la comida pesada antes de acostarte. Practica técnicas de relajación, como la respiración profunda o la meditación, y crea un espacio tranquilo y oscuro en tu habitación. Recuerda que el sueño es esencial para nuestra salud física y mental, ¡así que priorízalo!